Vis daugėjant nutukusių žmonių, mitybos specialistai laboratorijose visame pasaulyje ieško atsakymo į klausimą - kas mus pasotina?
„Kaip mes galime pasisotinti teisingu maistu, kitais žodžiais – valgyti mažiau ir jaustis mažiau alkanais? Tai tapo svarbiu klausimu,“ – tinklalapiui „Mail Online“ sakė nutukimo specialistas Dr. Alex Johnstone iš Rowett mitybos ir sveikatos instituto Aberdyne.
Į tai krypsta ir mokslininkų, maisto bei maisto papildų gamintojų žvilgsniai.
Pernai britai išleido 45 mln. svarų sterlingų „sotumo produktams“, skirtiems užpildyti žarnyną ir nuslopinti apetitą.
Vienas pirmųjų pardavėjų, pradėjusių „sotumo produktų“ bangą, buvo M&S, šių metų pradžioje išleidęs savo „Feel Fuller For Longer range“ (liet. vert. – jauskis sotus ilgiau), paruoštą remiantis Dr. Johnstone'o darbu. Tai daug organizmą pasotinančių baltymų turintys, bet nekaloringi, maisto produktai.
„Tai vienas sėkmingiausių mūsų produktų, nes juo lengva numalšinti alkio jausmą, dėl kurio dažniausiai ir nesiseka laikytis dietų,“ – sako M&S mitybos specialistas Claire Hughes.
Kasdienis maistas gali lygiai taip pat užpildyti pilvą. Tai parodė San Diego universiteto mankštos ir mitybos mokyklos atliktas tyrimas. Jo metu buvo lyginamas sotumo jausmas valgant slyvas ir sausainius. Stebėtinai lengvai laimėjo slyvos.
Dvi valandos po valgymo slyvų gavę savanoriai jautėsi mažiau alkani ir jų kraujyje rasta mažiau „alkio hormono“ grelino.
Įdomu, kad komerciniai alkio malšinimo preparatai gali būti ne tokie efektyvūs kaip teisingai pasirinktas maistas.
Ironiška, kad mes iš tikrųjų neturėtume rūpintis sotumo jausmu, nes, būdami kūdikiai ir vaikai, mes labai gerai jautėme, kada pasisotinome ir turėtume sustoti valgę. Taip biologinius signalus aiškino Marion Hetherington, Lidso universiteto biopsichologijos profesorė.
„Bet šis jautrumas alkiui pradeda silpnėti apie trečius gyvenimo metus.“ Tuomet prasideda tėvų spaudimas „suvalgyk viską“, o tarp valgymų siūlomas maistas, kaip paskatinimas už gerą elgesį. Tai keičia žmogaus vidines taisykles.
Šis tėvų „programavimas“ taip pat gali paaiškinti, kodėl buteliukais maitinti ir motinų versti juos visiškai išgerti vaikai greičiau išmoksta paneigti savo vidinius sotumo signalus ir priauga svorio, rodo Vaiko vystymosi fondo skaičiai.
Tapdami vis storesniais, turime vis mažiau „sotumo pajautimo hormono“, žinomo kaip PYY. „Tiesiog turint viršsvorio, mažėja mūsų PYY, todėl sotumo jausmas mums pasireiškia lėčiau,“ – teigia Dr. Rachel Batterham, atlikusi pradinį hormono tyrimą.
Dr. Batterham, vadovaujanti svorio metimo klinikai Londono universitetinėje kolegijos ligoninėje, smegenų skanogramomis nustatė, kad viršsvoris trukdo gamintis PYY ir bukina malonumo sistemas smegenyse.
Tai reiškia, kad norint pajausti tą patį malonumą, reikia vis saldesnio ir riebesnio maisto. Kai nutukę žmonės laikosi dietos, jų „alkio hormonas“ grelinas tiesiog šauna aukštyn (išlikimo mechanizmas reikalauja duoti jų sunkiems kūnams energijos), padarydamas juos dar alkanesnius, prideda Dr. Batterham.
Padėti gali sotumą suteikiantis mažai kaloringas maistas. Apžvelgsime naujausius būdus apgauti savo organizmą ir priversti jį galvoti, kad esate sotus.
Pirmiausia suvalgykite obuolį
Vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens, oro ir skaidulų, kurios užkemša jūsų pilvą, sukeldamos sotumo signalus plonosiose žarnose. Pavyzdžiui, 25 proc. obuolio sudaro oras, o virškinami obuoliai sukuria hormoną GLP-1, kuris siunčia sotumo signalus smegenims.
Gudrybė – valgyti daug sotumo suteikiančius produktus prieš valgį. „Jie anksti leidžia jums pasijausti sočiais ir tyrimų rezultatai rodo, kad vėliau jums to nereikia kompensuoti valgant daugiau,“ – sako Robert Welch, maisto mokslo ir mitybos profesorius iš Ulsterio universiteto.
Nebūtina visuomet prieš maistą suvalgyti lėkštę pjaustytų obuolių, joks restoranas jums to irgi nepasiūlys, bet dėl tų pačių priežasčių galite pasirinkti salotas.
Daugiau baltymų
Baltymai yra sočiausi iš trijų maisto elementų (lyginant su angliavandeniais ir riebalais). Todėl baltymų-riebalų Atkinso dieta ir veikia: nepaisant riebalų, galite valgyti daug baltymų iki jūsų pilvas pasako „užteks“.
Vidutinio brito racione yra apie 15 proc. baltymų, kurie reikalingi augimui, audinių atstatymui ir palaikymui, sako Dr. Johnstone. „Bet jei tą kiekį padidinsite iki 20-30 proc. visų įsisavinamų kalorijų, žymiai padidinsite sotumą.“
Kas gi daro baltymus tokius sočius? Jie žymiai paspartina „sotumo pajautimo hormono“ PYY gamybą smegenyse ir išlaisvina gliukozę plonosiose žarnose. Šie du veiksniai ir siunčia sotumo signalus. Todėl tradiciškai pagrindinis patiekalas ir būna gausus baltymų.
Rinkitės minkštą, tąsų maistą
Maisto pavidalas, ir ypač, kiek jis glitus ir tąsus, yra labai reikšmingas jūsų jautimuisi sočiu. Todėl sirupas ir yra toks sotus.
Patiekite kam nors lėkštę maisto ir jis bus alkanas po trijų valandų. Sutrinkite tuos pačius produktus į sriubą ir sotumo trukmė pailgės, neatsižvelgiant į sumažėjusią suvalgyto maisto apimtį, teigia profesorius Welch.
Sidnėjaus universiteto mokslininkai, dirbantys prie maisto produktų „sotumo indekso“, nustatė, kad avižinė košė dėl savo klampumo yra žymiai sotesnė, nei avižiniai dribsniai, nors pagrindinis ingredientas išlieka tas pats.
Užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai – sausi ir labai kaloringi – yra itin blogas pasirinkimas. Iš traškučių turite įsisavinti keturis kartus daugiau kalorijų, kad jaustųmėtės tokie pat sotūs, kaip pavalgę virtų bulvių ar bulvių košės.
Gėrimai nepasotina
Nors skysta sriuba, bulvių košė ir avižinė košė yra labai sočios, Dr. Johnstone negali to paties pasakyti apie gėrimus.
Gėrimų sukeliami sotumo signalai yra žymiai silpnesni, todėl galite įsisavinti iš gėrimų labai daug kalorijų ir vis tiek nesijausti sotūs. Taip yra todėl, kad jų nereikia kramtyti ir jie įsisavinami per labai trumpą laiką. Neskaitant juose esančių kalorijų, jie nesiunčia tokių pačių sotumo signalų smegenims.
Tai yra rimta problema, nes saldintų gėrimų bumas lėmė, kad per pastaruosius 20 metų įsisavinamas skystų kalorijų kiekis patrigubėjo. Lygiai kaip ir nutukimo skaičiai.
Dauguma gėrimų yra saldinti ir, nors pirmiausia jie pasotina, nes pakelia gliukozės lygį kraujyje, jie neužtikrina sotumo jausmo ilgam, sako mokslininkas Bridget Benelam iš Britanijos mitybos fondo. „Kaip ir kitais daug energijos turinčiais produktais, pavyzdžiui, saldainiais ir pyragais, mes dažnai persivalgome anksčiau, nei sotumo signalai mus sustabdo.“
Valgykite vieni
Studijos parodė, kad mes suvalgome iki 70 proc. daugiau, kuomet blaškomės valgydami, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių. Valgykite vieni ir stenkitės suvalgyti kuo mažiau.
Skirkite pakankamai laiko valgymui ir gerai sukramtykite. Leiskite burnoje ir pilve gamintis „sotumo hormonams“, kurie duos smegenims „stop“ signalą.
