Nemėgstate savo sėdmenų formos arba manote, kad sėdimoji – per didelė? Šie pratimai padės pakeisti jūsų užpakaliuko formą treniruojant raumenis, kuriuos gana sunku išjudinti per įprastas mankštas. Kiekvieną dieną išbandykite naują raumenų treniravimo pratimą ir pagaliau didžiuokitės savo sėdmenimis! Jūsų dėmesiui – Dr. Ozo 7 dienų mankšta.
Pirmadienis – asilo spyris
Atsistokite keturiomis taip, kad rankos remtųsi į žemę tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais. Laikykite pilvo raumenis įtemptus. Pirmiausia pritraukite kelį prie krūtinės, o tada spirkite tiesiai atbulomis. Pakartokite 15 sykių kiekviena koja.
Antradienis – suktukai
Kojos – pečių plotyje, rankas pakelkite į pečių aukštį. Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Priekyje atsidūrusios kojos šlaunis turi būti paraleli grindims (kelis sulenktas apytiksliai 90 laipsnių kampu), o kitos kojos kelis – arti grindų. Atkreipkite dėmesį, kad priekyje esančios kojos kelis neišsikištų už kojos pirštų linijos. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Tada atsisukite atgal ir atsistokite. Viską pakartokite kita koja. Pratimą atlikite 15 kartų.
Trečiadienis: pasitempkime!
Paimkite porą penkių svarų (apytiksliai 2,5 kg) svarmenų arba tiesiog du vieno litro vandens buteliukus. Laikykite jas priešais savo šlaunis, kojos – pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Tada lenkitės per klubų liniją tol, kol jūsų liemuo pasieks lygiagrečią grindims padėtį. Grįžkite į įprastą stovimą poziciją ir stenkitės laikyti svarmenis prie kūno. Pakartokite 10 sykių.
Ketvirtadienis – tvirtink sėdmenis!
Kojas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pėdos turi būti nukreiptos į išorę. Pritūpkite kiek galite giliau ir sulenkite kelius. Tūpdama stenkitės, kad keliai neišsikištų už pirštų linijos. Nepamirškite paspausti po savimi uodegikaulį ir sutraukti sėdmenų raumenis. Pašokite ir vėliau tūpkite iš naujo. Pakartokite 10 sykių.
Penktadienis – „baletas“
Išsitieskite visu ūgiu ir laikykitės rankomis už kėdės atlošo. Perkelkite svorį ant vienos kojos. Suspauskite sėdmenų raumenis, ištieskite koją 45 laipsnių kampu už nugaros ir pamažu kelkite, kol ji pasieks 15–25 cm atstumą nuo grindų. Lėtai nuleiskite. Pratimą atlikite 15 kartų.
Šeštadienis: sėdmenų demonstravimas
Atsigulkite ant nugaros ir priglauskite rankas prie šonų. Iškelkite kojas tiesiai virš klubų laikydama kulnus suglaustus taip, kad kojos sudarytų 45 laipsnių kampą. Ištieskite kojas kiek tik galite, tada spauskite šlaunis kartu; galiausiai kojas suglauskite. Sulenkite kelius (kaip varlė) ir pabūkite tokioje pozicijoje. Pakartokite 10 sykių.
Sekmadienis – sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant žemės, sulenkite kelius, kojas pritraukite arčiau savęs: jas ir sėdmenis turi skirti klubų pločio atstumas. Pamažu imkite kelti klubus nuo grindų ir kelkite juos tol, kol keliai, klubai ir pečiai atsidurs vienoje įstrižainėje. Pabūkite tokioje pozicijoje 5 sekundes ir tada vėl išsitieskite ant grindų. Pratimą atlikite 15 kartų.
Parengė Jurgita Čepulytė
