Paskutinį žiemos mėnesį laikas pradėti ruoštis bėgimo renginių sezonui. Ne tik pradedantiems, bet ir pažengusiems bėgikams dažnai kyla įvairių klausimų: kiek vandens gerti, kaip sužinoti optimalų bėgimo greitį, kaip rengtis ir pan. Gydytoja Izabelė Gasiūnaitė pateikia keletą paprastų, tačiau svarbių patarimų, kaip tinkamai pasiruošti bėgimo varžyboms, kad sportuoti būtų malonu įvairiomis nuo oro sąlygomis.
„Su gimimo diena!“
Pradedančiam bėgikui reikėtų laikytis auksinės taisyklės: bėgti tokiu greičiu ir taip ilgai, kad bėgdamas galėtų į klausimus atsakyti ne tik „taip“ arba „ne“, bet ir pilnais, užbaigtais sakiniais. Jeigu bėgate vienas, neuždusdamas turite sudainuoti „Su gimimo diena“ ar pan. Jeigu bėgdamas pradedate dusti, bėgimą keiskite ėjimu, taip po truputį ugdysite ištvermę.
Gerti ar negerti?
Pagal visas taisykles bėgant kas 20 minučių reikėtų išgerti apie 120 ml vandens. Prakaituojant išsiskiria druskos, todėl rekomenduojama gerti specialių gėrimų su elektrolitais. Reikalingą skysčių kiekį galima apskaičiuoti apytiksliai taip: kiekvienam prarastam kilogramui – 600 ml vandens. Skysčių trūkumą reikėtų atkurti po truputį, per 1–1,5 valandos po bėgimo.
Ką dėti į lėkštę?
Pradėjus bėgioti mitybą taip pat reikia keisti. 60–65 proc. bėgiko visos dienos raciono turi sudaryti nerafinuoti angliavandeniai, t. y. makaronai, duona, ryžiai, bulvės, vaisiai, daržovės. Iš šių produktų gaunamas didžiausias energijos kiekis, reikalingas bėgimui. Būtina vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, iš baltų miltų pagaminti kepiniai ir pan. 15–20 proc. dienos raciono turi sudaryti baltyminiai produktai, apie 25 proc. – riešutai, aliejai. Prieš bėgimą reikėtų lengvai užkąsti, kad organizmas turėtų energijos šaltinį. Persivalgyti negalima, nes tuomet organizmas apsunkinamas ir išbalansuojamas.
Tinkama apranga
Nusprendus bėgioti reikėtų pasirūpinti tinkama apranga. Patariama rinktis plono audinio sintetinius apatinius drabužius. Medvilnė puikiai praleidžia orą, todėl šaltomis dienomis kyla rizika greičiau peršalti. Sintetinis pluoštas nesugeria prakaito taip gerai kaip medvilnė, nes tarp kūno ir apatinių drabužių sukuria apsauginę plėvelę, neleidžiančią kūnui staiga atvėsti. Svarbiausia neapsirengi per storai. Būtina nuo šalčio apsaugoti rankas ir kojas. Net 30 proc. kūno šilumos atiduodama per neapsaugotas galūnes. Žiemomis labai padidėja traumų tikimybė (paslysti, nukristi ir pan.), todėl reikia pagalvoti apie apsisaugojimą nuo susižeidimo ir pasirūpinti tinkama avalyne. Šiuo metu bėgikams gaminama speciali avalynė, gerai sukimbanti su slidžia danga, tačiau geriau avėti batus, kurių paduose yra specialūs sukibimą su kelio paviršiumi gerinantys dantukai. Su tokia avalyne galima ramiai bėgti net ir apledėjusiu keliu. Galva išgarina apie 40 proc. mūsų kūno šilumos, todėl labai svarbu bėgant pasirinkti tinkamus galvos apdangalus.
Kaip elgtis po bėgimo šaltuoju metų laiku?
Pabėgiojus svarbu staiga nesustoti, todėl patartina 5–10 minučių lėtai bėgti ar eiti. Taip kūnas atvėsta iš lėto. Po bėgimo, dar neatvėsus raumenims, reikia atlikti tempimo pratimus. Po to būtina pasistiprinti – suvalgyti lengvą užkandį, kuriame būtų daug baltymų ir angliavandenių. Jie padeda greičiau sustiprinti pavargusius raumenis. Svarbu gerti vandens, kad būtų atkurta organizmo skysčių pusiausvyra. Praėjus maždaug valandai po bėgimo, reikia pavalgyti, geriausia šilto maisto, kuriame būtų daug baltymų ir mažai angliavandenių. Po valgio derėtų nusiprausti po šiltu dušu, nes tuomet kūnas jau yra atvėsęs. Taip sumažinama peršalimo tikimybė. Nusiprausus reikia ramiai pasėdėti, kad atsigautų ne tik kūnas, bet ir protas. Patartina atsipalaiduoti, paskaityti ar tiesiog pažiūrėti televizorių.
Pagal VšĮ „Trakų pusmaratonis“ informaciją parengė VL žurnalistas Marius Eidukonis
