Ką reikia žinoti apie pusryčius?

Pus­ry­čiai – tai pir­ma­sis die­nos val­gis, ku­ris svar­bus ir vai­kams, ir suau­gu­siems. Nuo pus­ry­čių pra­si­de­da val­gy­mo re­ži­mas. Ra­cio­na­liau­sias yra toks re­ži­mas, kai per pus­ry­čius ir pie­tus žmo­gaus gau­na dau­giau nei du treč­da­lius pa­ros ra­cio­no ka­lo­ri­jų, o va­ka­rie­nei – ma­žiau nei treč­da­lį. Mai­ti­ni­mo­si lai­kas ga­li bū­ti įvai­rus, ta­čiau re­ko­men­duo­ja­ma, kad tarp pus­ry­čių, pie­tų ir va­ka­rie­nės bū­tų 5-6 va­lan­dos.

Val­gant 3 kar­tus per die­ną pus­ry­čiai tu­rė­tų su­da­ry­ti 30 pro­cen­tų die­nos ener­gi­nės ver­tės, o val­gant 4 kar­tus per die­ną – 25 pro­cen­tus, t. y. vi­du­ti­niš­kai apie 400-500 ka­lo­ri­jų.

Per­nai Di­džio­jo­je Bri­ta­ni­jo­je bu­vo at­lik­tas ty­ri­mas, ku­rio duo­me­nys pa­ro­dė, kad žmo­nės, val­gan­tys pus­ry­čius (62 pro­c. ty­ri­mo da­ly­vių pus­ry­čiams rin­ko­si grū­di­nius pa­tie­ka­lus), jau­čia ma­žiau įtam­pos dar­be, re­čiau pa­ti­ria ne­lai­min­gus at­si­ti­ki­mus ir svei­ka­tos su­tri­ki­mus dar­be.

Žmo­nės, ku­rie ne­pus­ry­čiau­ja, bet už­kan­džiau­ja traš­ku­čiais, sau­sai­niais, žy­miai daž­niau pa­ti­ria stre­si­nes si­tua­ci­jas ir ne­lai­min­gus at­si­ti­ki­mus dar­be.

Pus­ry­čių pa­si­rin­ki­mas

Ko­šės

Pui­kus pa­si­rin­ki­mas pus­ry­čiams – ko­šės (avi­ži­nė, mie­ži­nė, gri­kių ir kt.). Lie­tu­vos gy­ven­to­jai su mais­tu gau­na per ma­žai skai­du­li­nių me­džia­gų. Per pus­ry­čius tu­rė­tu­me gau­ti ket­vir­ta­da­lį skai­du­li­nių me­džia­gų pa­ros nor­mos. To­dėl šiam die­nos val­giui la­bai tin­ka įvai­rios ko­šės, ku­rio­se gau­su ne tik skai­du­li­nių me­džia­gų, bet ir mi­ne­ra­li­nių me­džia­gų, vi­ta­mi­nų, au­ga­li­nių bal­ty­mų, su­dė­tin­gų­jų ang­lia­van­de­nių. No­rė­da­mi rink­tis ma­žiau ka­lo­rin­gą mais­tą, ko­šę vir­ki­te ne pie­ne, o van­de­ny­je, at­si­sa­ky­ki­te svies­to ar uo­gie­nės. Jei gar­di­na­te ko­šę drus­ka, var­to­ki­te jos sai­kin­gai.

Su­muš­ti­niai

Jei pus­ry­čiams ren­ka­tės su­muš­ti­nių, jų ga­my­bai nau­do­ki­te ne­si­jo­tų mil­tų duo­ną ar­ba duo­ną su grū­dais, to­kio­je duo­no­je dau­giau mais­ti­nių skai­du­lų. Svies­to, te­paus rie­ba­lų mi­ši­nio ar mar­ga­ri­no var­to­ki­te sai­kin­gai, o ant grie­ži­nė­lio sū­rio ar deš­ros už­dė­ki­te grie­ži­nė­lį švie­žio agur­ko ar po­mi­do­ro.

Varš­kė

Pie­no pro­duk­tų mė­gė­jai ne­tu­rė­tų pus­ry­čiams at­si­sa­ky­ti varš­kės. Ta­čiau ją ge­riau gar­din­ti ne uo­gie­ne ar dže­mu, o šal­dy­to­mis uo­go­mis – šal­dy­to­se uo­go­se iš­li­kę dau­giau or­ga­niz­mui nau­din­gų vi­ta­mi­nų. Varš­kę ga­li­ma pa­gar­din­ti mėgs­ta­mu jo­gur­tu.

Kiau­ši­niai

Pus­ry­čiams tin­ka ir vir­ti ar kep­ti kiau­ši­niai. Juo­se yra gau­su bal­ty­mų, mi­ne­ra­li­nių me­džia­gų, vi­ta­mi­nų A, D ir B2. Kiau­ši­nius ga­li­ma pa­gar­din­ti svo­gū­nais, špi­na­tais, pa­pri­ka. Ta­čiau ne­rei­kė­tų pa­mirš­ti, kad kiau­ši­niuo­se yra ne­ma­žai cho­les­te­ro­lio.

Sau­si pus­ry­čiai

Sau­si pus­ry­čiai, už­pi­la­mi pie­nu ar sul­ti­mis, pus­ry­čiams taip pat tu­rė­tų bū­ti pa­si­ren­ka­mi at­sa­kin­gai. Iš ku­ku­rū­zų pa­ga­min­tuo­se sau­suo­se pus­ry­čiuo­se bū­na pa­kan­ka­mai daug drus­kos, o sal­džiuo­se, šo­ko­la­do sko­nio sau­suo­se pus­ry­čiuo­se – cuk­raus.

Ren­kan­tis to­kio ti­po pus­ry­čius ge­riau­siai rink­tis ja­vai­nius su grū­dais, dribs­nius ar sau­sus pus­ry­čius su vi­sų grū­do da­lių mil­tais ir už­pil­ti lie­su pie­nu ar jo­gur­tu.

Parengta pagal Na­cio­na­li­nio mais­to ir ve­te­ri­na­ri­jos ri­zi­kos ver­ti­ni­mo ins­ti­tu­to inf.