Atšilus orams, vis dažniau susirūpinama per žiemą priaugusiais papildomais kilogramais. Dalis norinčių sulieknėti renkasi sporto klubus, o tai, kaip pripažįsta specialistai, yra vienas efektyviausių būdų numesti svorį. Kiti išbando alinančią dietą, nors puikiai supranta, kad pasiekti rezultatai būna trumpalaikiai ir „prarasti“ kilogramai mėgsta grįžti su trenksmu.
Vilniaus dietologijos centro gydytoja, dietologė Eglė Kliukaitė pirmiausia siūlo tinkamai suderinti kasdienį mitybos racioną. Tokiu atveju nereikės savęs kankinti atsisakant mėgstamų maisto produktų, tačiau jų vartojimas bus pakoreguotas.
Svarbu – reguliariai maitintis
Dietologė E. Kliukaitė pirmiausia atkreipia dėmesį, kad nėra blogo ar gero maisto. „Yra tik netinkamai pasirinkti tam tikrai situacijai maisto produktai ir jų kiekiai. Dabar ypač labai madinga kaltinti vieną ar kitą produktą arba atvirkščiai – kažką garbinti. Kai kalbame apie svorio problemą, dažnai pamirštame kitus svarbius dalykus, tokius kaip: valgymo įpročiai, psichologinė būsena, gyvenimo būdas, žalingi įpročiai, vaistų vartojimas“, – pasakojo Balsas.lt pašnekovė.
Dietologė priduria, kad itin didelę reikšmę turi ir maitinimosi reguliarumas. Pavyzdžiui, valgydami vieną kartą per dieną, bet gausiai, arba ribodami pagrindinių valgymų maisto kiekį ir paskui neskaičiuodami užkandžių, tikrai nepasieksite svorio kritimo rezultatų. Maža to, nėra tikslaus grafiko, kada derėtų maitintis, nes kiekvienas atvejis yra unikalus.
„Maitinimosi režimas yra labai individualus, juk kiekvienas dirbame skirtingus darbus, skiriasi įpročiai. Nėra blogai pusryčiauti 7 ar 9 val., galbūt nereikėtų pusryčių paversti pietumis. Geriausia pusryčiauti iki 10 val., o ne 12 val. Rekomenduojama, kad tarp pagrindinių valgymų būtų 4–5 val. intervalas. Vakarienę būkime pavalgę likus bent 3 val. iki miego, todėl tikrai ne visiems tinka pasakymas „po 18 val. jau nevalgau“, – pabrėžė E. Kliukaitė.
Balsas.lt kalbinama dietologė teigė, kad virškinimą apsunkina per didelis maisto kiekis. „Trumpai tariant – persivalgymas. Virškinimas apsunksta, kai į organizmą patenka per daug maisto, kuriame yra riebalų, angliavandenių ir baltymų“, – pasakojo E. Kliukaitė.
Trys mitai apie sveiką mitybą
Pirmas: Organizmo valymas – geras būdas netekti svorio. Kažkokių ypatingų organizmo valymo būdų tikrai nereikia. Mūsų organizmas pats gali su tuo susidoroti per kepenis, žarnyną, inkstus, limfinę sistemą, plaučius, odą. Tačiau, jei mano minėtų organų veikla sutrikusi, gali prireikti pagalbos (pvz., esant inkstų funkcijos nepakankamumui prireikia hemodializių, kurių metu išvalomas organizmas).
Antras: Valgant po 18 val. dažniausiai priaugama svorio. Tai labai individualu, bet svarbiau atkreipti dėmesį į bendrą per parą suvartojamų kilokalorijų kiekį.
Trečias: Tam tikri maisto produktai degina riebalus – greipfrutai, kopūstai, salierai ir t.t. Nėra tokių produktų, kurie degintų riebalus. Tik tinkamas kilokalorijų kiekis ir fizinis aktyvumas padės to pasiekti.
Trys mitai apie žalingą mitybą
Pirmas: Sudėtinių angliavandenių turintis maistas – duona, makaronai, bulvės – tukina. Taip, iš tiesų per didelis angliavandenių kiekis virsta riebalais, bet tas pats gali atsitikti ir per daug vartojant baltymų.
Antras: Riebalai – tai blogai. Šiuo metu jau įrodyta, kad labai svarbu ne tik, kiek riebalų gautume su maistu, bet dar svarbiau – kokią riebalų rūšį turėtume pasirinkti. Vengti turėtume maisto, kuriame daug sočiųjų (riebi mėsa ir riebūs pieno produktai) ir pakitusios sudėties riebalų rūgščių (kaitinti augaliniai aliejai, kietas margarinas, traškučiai ir kt. perdirbti produktai turi net iki 80% pakitusios sudėties riebalų rūgščių), kurios turi įtakos didinant „blogojo“ ir mažinant „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Trečias: Dietos sąvoka. Populiariųjų, griežtų dietų tikslas – greitas ir žymus svorio kritimo rezultatas, tačiau jau turbūt nereikia daug kalbėti apie tai, jog taip netektas svoris žaloja sveikatą ir nepadeda ilgam atsikratyti norimų kilogramų. Paprastai dieta vadinama tai, kuomet ribojamas tam tikros maistinės medžiagos kiekis dėl ligų. Pvz. sergant cukriniu diabetu, podagra, celiakija taikoma dieta būtų vienas iš pagrindinių gydymo būdų.
Svorio metimas – žingsnis po žingsnio
Svorį mesti norintiems žmonėms dietologė E. Kliukaitė pataria atlikti tam tikras mitybos korekcijas. Pirmiausia, aiškiai suvokti, kas yra sveika mityba.
„Rinkitės maistingą, įvairų, daugiau augalinės nei gyvūninės kilmės maistą. Kelis kartus per dieną valgykite duonos, kruopų, makaronų ar bulvių, taip pat įvairių, dažniau šviežių vaisių ir daržovių (bent 400 gramų per dieną). Mažinkite riebalų, ypač gyvulinių, vartojimą. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeiskite liesa mėsa, paukštiena, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis. Vartokite liesą pieną ir liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). Rinkitės maisto produktus, turinčius mažiau cukraus, saikingai saldumynus. Valgykite nesūrų, virtą, troškintą ar keptą orkaitėje maistą“, – pataria E. Kliukaitė.
Toliau – valgymo režimas, kurį taip pat privalu sureguliuoti. Patariama valgyti ne dažniau kaip kas 4–5 valandas: per dieną trys pagrindiniai valgiai ir 1–2 užkandžiai (rinkitės daržoves, vaisius, liesus pieno produktus).
Paros valgiaraščio energetinė vertė priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo, tačiau dažniausiai mažinant svorį paros kalorijų kiekis svyruoja nuo 1200–1600 kilokalorijų.
„Mesdamas svorį, asmuo turi jaustis patogiai ir nebūti alkanas. Todėl labai svarbu žinoti, kad, pavyzdžiui, riebus patiekalas, telpantis į nedidelę lėkštę, yra kaloringesnis nei didelė salotų lėkštė. Taigi, valgydami mažesnio kaloringumo dideles porcijas, jaučiatės sotesni ir patenkinti“, – pabrėžė E. Kliukaitė.
Greičiausia niekam ne paslaptis, kad fizinio aktyvumas turi didelę teigiamą įtaką mažinant svorį. Daugelis žmonių, kurie nuolatos sportuoja, lengviau išlaiko normalų kūno svorį. Judėjimo ir treniruočių tikslas – svorio metimas, sudeginant daugiau kalorijų. Kokį kiekį kalorijų sudeginsite, priklausys nuo treniruočių dažnumo, trukmės ir intensyvumo.
Ir pabaigoje reikėtų atkreipti dėmesį į gyvenimo būdo (įpročių) pokyčius. „Išlaikyti sumažintą kūno masę ilgą laiką galėsite tik pakeitę gyvenimo įpročius, sureguliavę maitinimąsi ir fizinį aktyvumą. Elgsenos keitimo programa, dar kitaip vadinama elgsenos terapija, gali padėti įgyvendinti gyvenimo būdo pokyčius. Tik detaliai išnagrinėję kiekvienas savo veiksmus, mintis ir situacijas, galime įveikti nutukimą“, – teigė dietologė E. Kliukaitė.
