Sausis – tai naujų galimybių ir optimizmo mėnuo, tačiau Naujųjų Metų pasiryžimus įgyvendinti gali pasirodyti daug sunkiau, jei esate blogai išsimiegoję. Tai – ne sutapimas, nes tyrimai rodo, kad tamsios dienos, ilgi vakarai ir centrinis šildymas namuose prisideda prie prastesnės miego kokybės.
Jei žiemą jums sunkiai sekasi užmigti, gali būti, kad jums – sezoninis afektyvinis sutrikimas, taip pat vadinamas žiemos depresija.
Tai – tokia depresija, kuri prasideda ir baigiasi priklausomai nuo metų laiko. Dėl jos dienos metu galite jaustis mieguisti ar apduję.
Pasak „Tempur“, net sezoninis afektyvinis sutrikimas pasireiškia net vienam iš 15 žmonių – keturis kartus dažniau juo serga moterys, nei vyrai.
Tobinas Jamesas, „Tempur UK“ vykdantysis direktorius, sako: „Be miego paprasčiausiai negalime gyventi – jis leidžia mūsų smegenims pailsėti ir kaupti informaciją, o mūsų kūnams – susitvarkyti.
Miego trūkumas labai glaudžiai siejamas su psichinėmis ligomis – nerimo sutrikimais ir depresija.
„Jei norite pagerinti savo miego higieną, reikėtų dirbti keliais frontais – rūpintis bendra gera savijauta, nusistatyti reguliarų ėjimo miegoti laiką, ramiai leisti vakarus ir apmąstyti fizinę aplinką.“
Aukštos kokybės čiužinių gamintojas pasidalino patarimais ir gudrybėmis, kaip pagerinti miego higieną.
1. Nusistatykite laiką, kuriuo eisite miegoti
Vienas geriausių būdų užtikrinti, kad užmigsite normaliu laiku – nusistatyti laiką, kuriuo eisite miegoti.
Mūsų kūnai išleidžia hormoną melatoniną, kuris mus padaro mieguistais maždaug 22-23 valandą, todėl tai – puikus laikas psichologiškai ruoštis miegui.
Jei tai jums neveikia, pasirinkite kitokį laiką, tačiau atsiminkite, kad per naktį reikėtų išmiegoti 7-9 valandas.
2. Pripraskite ramiai leisti vakarus
Miego kokybė ir kiekybė labai priklauso ir nuo to, ką veikiate prieš eidami miegoti. Bent valandai prieš eidami miegoti susikurkite atpalaiduojančią atmosferą – tai padės jums fiziškai bei psichologiškai pasiruošti miegui.
Bent valandą prieš eidami miegoti išjunkite visus elektroninius prietaisus – išmaniųjų telefonų skleidžiama mėlynoji šviesa kenkia miegui.
3. Išsiaiškinkite, kodėl negalite užmigti
Dažnai neatkreipiame dėmesio į kasdienės rutinos faktus, tačiau būtent jie gali trukdyti miegui.
Išsiaiškinkite priežastį ir tuomet bandykite ją pašalinti. Pavyzdžiui, jei gatve už lango važinėja per daug mašinų, investuokite į kokybiškus ausų kamštukus.
4. Negalite užmigti? Veikite ką nors kitą
Visiems yra taip buvę – mintys laksto visu greičiu ir visai nepavyksta užmigti. Užuot laukę, kol praeis, galite nueiti į kitą kambarį ir veikti ką nors kitą.
Nesusiviliokite tiesiog įsijungti telefono, užsiimkite atpaliaduojančia veikla.
Galite spalvinti, skaityti ar rašyti. Kai vėl užsinorėsite miegoti, grįžkite atgal į lovą.
5. Įsitikinkite, kad nieko neskauda
Geram nakties miegui labai padeda kokybiškas čiužinys. Įsitikinkite, kad jums nieko neskauda ir raskite tinkamą atramą teikiantį čiužinį.
Stuburas turėtų būti neutralioje padėtyje, o kūnas turėtų būti švelniai atremtas į čiužinį.
6. Atidėkite pogulius
Mintis, kad grįžę namo iš darbo galėsite nusnūsti, gali būti labai motyvuojanti. Tačiau vadinamieji jėgos poguliukai gali padaryti daugiau žalos, nei duoti naudos, jei vakare jums sunkiai sekasi užmigti.
Pogulis gali nutraukti natūralias hormonų bangas, kurios mus paruošia pagrindiniam, nakties miegui.
7. Stenkitės nepersimiegoti
Mintis, kad per daug miego gali būti žalinga, turbūt skamba keistai, bet kartais tai gali būti tiesa. Tiesą sakant, persimiegojimas arba hipersomnija gali būti tiek pat žalinga sveikatai, kaip ir neišsimiegojimas.
Persimiegojimas dažnai pasitaiko sezoniniu afektyviniu sutrikimu sergantiems, tačiau miego kokybė būna daug mažesnė.
Giliojo miego fazėje praleistas laikas būna daug trumpesnis.
8. Tinkamai pradėkite dieną
Vienas svarbiausių faktorių, dėl kurių žiema būna tokia sunki – tamsūs rytai. Užuot nuspaudę snaudimo mygtuką, geriau atidarykite užuolaidas ir įleiskite dienos šviesos.
Taip pat gali būti verta investuoti į šviesos terapijos žadintuvą, kuris imituoja saulėtekį.
