1. Salierai, agurkai ir aisbergo salotos – tai produktai, kurie turi neigiamų kalorijų.
Matematika čia paprasta: šiems produktams virškinti organizmas išeikvoja daugiau energijos nei gauna su jais. Panašiai teigta ir apie kadaise populiarią kopūstų sriubos dietą, ir apie ananasus. Toks kalorijų balansavimas skamba viliojančiai, bet... pasak mitybos specialistų, iš tikrųjų neegzistuoja toks produktas, kuris turėtų mažiau kalorijų, nei organizmui prireiktų jam suvirškinti. Vienintelis teigiamas dalykas – kad visos šios daržovės išties yra nekaloringos, jų užvalgius greitai pajuntamas sotumas ir pilnumas, taigi norint sulieknėti jų galima valgyti drąsiai, kad ir didžiausiomis porcijomis.
2. Treniruotė tuščiu skrandžiu privers sudeginti daugiau riebalų.
Ir vėl viskas atrodo logiška: jūsų kūnui prireiks daugiau energijos sportuojant, taigi nevalgymas prieš treniruotę paspartins riebalų deginimą. Tačiau tiesa yra kiek kitokia. Pasirodo, iš tikrųjų treniruojantis tuščiu skrandžiu pačios treniruotės metu riebalų kalorijos dega sparčiau, tačiau iškart po treniruotės organizmas, tarsi atsitokėjęs po disbalanso, ima veikti „energijos taupymo“ režimu ir kurį laiką kalorijas degina kiek lėčiau nei įprastai. Taigi bendra per dieną sudegintų kalorijų suma bus ta pati. Valgyti ar nevalgyti prieš treniruotę – tai tik jūsų asmeninis pasirinkimas, kurio neverta per daug sureikšminti. Tiesa, specialistai pataria: jei treniruositės po lengvų užkandžių, tikėtina, kad treniruotė bus intensyvesnė, padidės jūsų ištvermė, todėl kūno linijos gali dailėti ir greitesniu tempu. Tinkamiausias maistas prieš sportą – keletas vaisių skiltelių ar riekelė pilno grūdo duonos.
3. Visos kalorijos yra lygiavertės.
Tikriausiai girdėjote tokius teiginius, esą kalorijos yra tiesiog kalorijos, ir visai nesvarbu, iš kur jas gausite: ar suvalgysite didelį dubenį garuose troškintų daržovių, ar vieną porciją ledų. Tačiau tai – ne visai tiesa. 100 kcal, gautų iš šokolado, nėra lygiavertės 100 kcal, gautų iš morkų. Užkandus pastarųjų kūnas išeikvos 50 proc. daugiau energijos žalioms daržovėms suvirškinti nei virškindamas burnoje tirpstantį šokoladą. Kita vertus, mažai apdorotas maistas, pavyzdžiui, pilno grūdo duona, obuoliai, cukinijos, yra kupini maistingųjų medžiagų ir maistinių skaidulų, kurios skatina medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui jam reikalingų vitaminų bei mineralų. Renkantis tokį maistą natūraliai suvalgoma... mažiau.
4. Kalorijos turi degti iš riebalų
Todėl sporto klube noriai užgulate kardiotreniruoklius! Su jais galima dirbti neskubant, pasiekiant 60-70 procentų maksimalaus širdies ritmo, ir toks intensyvumas leis sudeginti daugiau riebalų kalorijų (taip treniruojantis iš 100 sudegintų kcal 60 procentų jų sudega iš riebalų ir 40 proc. – iš kūne esančių angliavandenių). Kame problema? Ogi tame, kad svarbiausia yra bendras sudegintų kalorijų skaičius, ir visai nesvarbu, iš kur organizmas jas ima. Todėl treniruojantis nedideliu intensyvumu sudega mažiau kalorijų. Kad sudegintumėte jų daugiau per trumpiausią laiką, teks paplušėti prie intensyvių pratimų. Pavyzdžiui bėgiojimą ristele paįvairinkite kelių minučių sprintu. Beje, intensyvios treniruotės suaktyvina medžiagų apykaitą 24 valandoms po treniruotės, o tai leidžia be papildomų pastangų per dieną sudeginti 100 kcal daugiau.
5. Tam, kad kristų svoris, susikoncentruokite ties kardio treniruotėmis
Kai reikia mesti svorį, svarbiausia tampa judėti ir prakaituoti, o ne tobulinti visus kūno raumenis. Taigi parankiausiais treniruokliais tampa dviratis ar bėgimo takelis. Tačiau jėgos treniruotė vis dėlto padeda kur kas efektyviau deginti riebalus nei monotoniška kardio treniruotė. Formuojant raumenis spartėja medžiagų apykaita, tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų ne tik treniruotės metu, bet ir po jos, kad ir sėdint biure prie stalo ar žiūrint televizorių. Tiesa, tai nereiškia, kad galima apskritai numoti ranka į kardio treniruoklius. Kardio treniruotės teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, be to, leidžia sudeginti pakankamai daug kalorijų per palyginti trumpą laiką, tampa puikia įžanga į rimtesnes treniruotes ar alternatyva joms kai savijauta neleidžia sportuoti intensyviau (pavyzdžiui, menstruacijų metu).
6. 6 mažos maisto porcijos per dieną spartina medžiagų apykaitą.
Dauguma mūsų esame įpratę valgyti 3 kartus per dieną: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Todėl teiginys, esą visą maistą reikėtų išdalinti į 6 mažesnes porcijas, kurias skirtų vienodi laiko tarpai, skamba kaip tikra mitybos plano revoliucija. Neva toks mitybos režimas turėtų labiau išjudinti medžiagų apykaitą ir kalorijos degs sparčiau. Deja, mokslinės studijos parodė, kad 6 nedidelės maisto porcijos per dieną kalorijų deginimo spartumui neturi jokios įtakos. Tiesa, tai nereiškia, kad šis mitybos planas neturi teigiamų bruožų. Kaip tik toks valgymo režimas leidžia išvengti alkio priepuolių ir efektyviausiai saugo nuo persivalgymo.
7. Sportuojant šaltame ore sudeginama daugiau kalorijų.
Ką gi, pripažinsime: tai – pusiau tiesa. Sportuojant šaltame ore kūnui prireikia daugiau energijos tam, kad sušiltų ir imtų išskirti prakaitą. Tačiau šis skirtumas toks menkas, kad jokių apčiuopiamų rezultatų tikrai neduos. Taigi svarbiausia – apskritai sportuoti, o kur tai daryti šaltuoju metų laiku, lauke ar sporto salėje – čia jau jūsų reikalas.
8. Tam, kad kristų svoris, per treniruotę turėtumėte sudeginti ne mažiau kaip 250 kilokalorijų.
Tam, kad numestumėte pusę kilogramo per savaitę, kasdien turėtumėte papildomai sudeginti 500 kcal. Tačiau jei tokia treniruotė jums atrodo sunkoka, iš pradžių galite pagudrauti kitaip: kasdien papildomai sudeginti 250 kcal (pavyzdžiui, pusvalandį intensyviai minant dviratį) ir suvalgyti 250 kcal mažiau. Ir vis dėlto svorio metimas nėra tokia paprasta matematika. Čia vertėtų atsižvelgti ne tik į tai, kiek kalorijų jūs suvartojate ar „išsportuojate“ per savaitę, bet ir tai, kaip jums pavyksta išlaikyti tokį režimą ilgesnį laiką. Pavyzdžiui, jei visą mėnesį atkakliai sportuodama kasdien vieną savaitgalį treniruotes praleisite, svoris vis tiek sėkmingai kris.
