Šiame straipsnyje būtent apie tai ir sužinosite bei gausite 7 praktiškus patarimus kaip sumažinti angliavandenių suvartojimą.
1. Atsisakykite cukraus turinčių gėrimų.
Pirmas ir bene svarbiausias patarimas – atsisakykite daug cukraus turinčių gėrimų. Tokie gėrimai yra kenksmingi jūsų sveikatai. Juose gausu pridėtinio cukraus. Pastarasis, jei vartojamas nesaikingai, sukelia atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą bei nutukimą.
Nepatingėkite ir paskaitykite etiketę ant jūsų mėgstamo gėrimo ir patikrinkite ar jame nėra cukraus.
Geriausias gėrimas – vanduo. Jei paprastas vanduo nepatinka, pabandykite jį pagardinti citrina ar atšaldykite ledukais. Jei tai nepadeda, pasidarykite šaltos arbatos ir pagardinkite citrina. Jei norisi saldumo, galite naudoti mažai kalorijų turinčius saldiklius.
Įsiminkite: daug pridėtinio cukraus turinčiuose gėrimuose gausu nereikalingų angliavandenių. Pastarųjų atsisakydami galite ženkliai sumažinti bendrą angliavandenių suvartojimą.
2. Sumažinkite duonos suvartojimą.
Duona – mitybos pagrindas įvairiose pasaulio šalyse, įskaitant ir Lietuvoje. Deja, joje gausu angliavandenių bei sąlyginai mažai skaidulinių medžiagų. Ypač tai galioja iš perdirbtų grūdų gaminamai baltai duonai, kuri neigiamai paveikia sveikatą ir svorį.
Net ir maistingos duonos, pavyzdžiui rugių, riekėje yra 15 gramų angliavandenių. Tik keletą gramų iš visų esančių angliavandenių sudaro skaidulos – sotumo jausmą suteikiančios bei žmogaus organizmui naudingos medžiagos.
Nors pilno grūdo duonoje nemažai įvairių vitaminų ir mineralų, yra ir kitų puikių bei tokių pat maistingų maisto produktų su mažesniu angliavandenių kiekiu. Pavyzdžiui, daržovės, riešutai ar sėklos. Akivaizdu, jog bus sunku visiškai atsisakyti duonos. Bent jau pasistenkite vartoti ne batoną ar baltą duoną, o rinkitės pilno grūdo duoną.
Įsiminkite: pilno grūdo duonoje yra svarbių medžiagų, tačiau pastarąsias galite gauti ir iš kitų, mažiau angliavandenių turinčių produktų.
3. Užkandžiaukite riešutais.
Įvairūs greiti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, sausainiai ar krekeriai yra greitas ir paprastas būdas gauti angliavandenių. Visgi, juose esantys angliavandeniai jums visiškai nenaudingi. Užkandžiai gali būti sveiki ir naudingi.
Vartodami teisingus maisto produktus galite užkandžiauti ir numalšinti tarp valgių kylantį alkio jausmą. Puikiai tam skirtas produktas yra riešutai.
Štai 6 riešutų rūšys ir angliavandenių bei skaidulų kiekiai 28 gramų porcijoje:
• Grakiški riešutai: 4 gramai angliavandenių, iš kurių 2 gramai skaidulų.
• Lazdyno riešutai: 5 gramai angliavandenių, iš kurių 3 gramai skaidulų.
• Makadamijų riešutai: 4 gramai angliavandenių, iš kurių 2 gramai skaidulų.
• Migdolai: 6 gramai angliavandenių, iš kurių 3 gramai skaidulų.
• Pekano riešutai: 4 gramai angliavandenių, iš kurių 3 gramai skaidulų.
• Žemės riešutai: 6 gramai angliavandenių, iš kurių 2 gramai skaidulų.
Kiekvienoje paminėtoje riešutų rūšyje gausu skaidulų. Pastarosios suteikia sotumo jausmą bei yra itin naudingos organizmui. Visgi, per daug riešutais užkandžiauti nerekomenduojama, nes juose gausu riebalų, galinčių ženkliai padidinti kalorijų suvartojimą . Įsiminkite: pakeiskite įprastus ir nesveikus užkandžius sveikesniais, pavyzdžiui riešutais. Pastarieji padės numalšinti tarp valgių kylantį alkį.
4. Pusryčiams valgykite kiaušinius.
Įprasti pusryčių patiekalai, tokie kaip sumuštiniai ar dribsniai, turi daug greitai pasisavinamų bei ne itin naudingų angliavandenių. Vienas iš geriausių pasirinkimų pusryčiams – kiaušiniai.
Viename kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių. Be to, kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Tai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, todėl dienos bėgyje automatiškai suvartosite mažiau kalorijų.
Negana to, kiaušiniai yra universalus, juos galima įvairiai paruošti. Galite virti minkštai ar kietai, apkepti iš vienos ar abiejų pusių, iškepti kiaušinienę, omletą ir pan. Kuomet nusibos vienas ruošimo būdas, pakeiskite į kitą.
Įsiminkite: pusryčiams pasirinkdami kiaušinius ilgiau jausite sotumo jausmą ir dienos bėgyje suvartosite mažiau kalorijų.
5. Pakeiskite cukrų į saldiklius.
Jeigu galite visiškai atsisakyti cukraus – puiku. Tačiau yra žmonių, kurie savo gyvenimo neįsivaizduoja be cukraus. Jeigu esate vienas iš jų, yra išeitis.
Visų pirma, 1 arbatinis šaukštelis (apie 10 gramų) balto ar rudo cukraus turi beveik 10 gramų cukrozės, kurią sudaro 50 % fruktozės ir 50 % gliukozės. Tai yra ypač greitai pasisavinami bei jums nereikalingi angliavandeniai.
Medus – šiek tiek sveikesnis, tačiau jame ne ką mažiau angliavandenių.
Yra keletas saugių saldiklių, kuriuos galite naudoti be sąžinės graužaties.
• Stevija: gaunama iš Pietų Amerikoje augančio saldžiosios stevijos augalo. Stevija net gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei padidinti jautrumą insulinui.
• Eritritolis: natūralus cukraus alkoholis, kurio skonis kaip cukraus. Visgi, eritritolis nekelia cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio, todėl gali būti saugiai vartojamas.
• Beržų cukrus (angl. xylitol): dar vienas cukraus alkoholis, kuris netgi padeda pašalinti dantų kariesą skatinančias bakterijas. Galite drąsiai bei saugiai vartoti šį saldiklį.
Įsiminkite: vartodami mažai kalorijų turinčias cukraus alternatyvas galite ženkliai sumažinti angliavandenių suvartojimą.
6. Pakeiskite įprastą pieną į migdolų ar kokosų pieną.
Pienas yra maistingas, tačiau jame nemažai laktozės – pieno cukraus. 240 mililitrų pieno stiklinė turi 12-13 gramų angliavandenių.Pagardinti kavą ar arbatą šlakeliu pieno tikrai nieko tokio, tačiau jeigu suvartojate didesnį kiekį, automatiškai gaunate ir nemažai angliavandenių.
Yra keletas puikių pieno pakaitalų. Populiariausias yra migdolų ir kokosų pienas, nors kartais sutinkamas ir kitų riešutų bei kanapių pienas.Vanduo sudaro didžiąją migdolų ir kokosų pieno dalį, o angliavadenių juose itin nedaug.
Rinkdamiesi naują pieno rūšį atkreipkite dėmesį į etiketę. Kartais migdolų ar kokosų piene gali būti pridėtinio cukraus, tad paieškokite nesaldinto, mažai angliavandenių turinčio pieno. Įsiminkite: norėdami suvartoti mažiau angliavandenių, naudokite kokosų ar migdolų pieną.
7. Pasirinkite mažai angliavandenių turinčius pieno produktus.
Pieno produktai įprastai itin skanūs ir gali būti labai naudingi. Juose gausu kalcio, magnio ir kitų svarbių mineralų.
Pieno produktuose taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA) – riebalų rūgšties, skatinančios riebalų deginimą. Beje, omega 3 riebalų rūgštys taip pat padeda svorio metimui.
Tam tikruose pieno produktuose yra nemažai cukraus: sūreliuose, saldintame bei šaldytame jogurte, desertiniuose pudinguose ir pan.
Štai keletas mažai angliavandenių turinčių produktų (angliavandenių kiekis šimte gramų):
• Paprastas graikiškas jogurtas: 4 gramai angliavandenių.
• Sūris (bri, mocarela, čederio): 1 gramas angliavandenių.
• Rikotos sūris: 3 gramai angliavandenių.
• Grūdėta varškė: 3 gramai angliavandenių.
Šiuose produktuose itin mažai angliavandenių. Be to, jie sumažina apetitą bei suteikia sotumo jausmą.
Įsiminkite: norėdami suvartoti mažiau angliavandnių, valgykite mažai angliavandenių turinčius pieno produktus – graikišką jogurtą, sūrį ar grūdėtą varškę.
Straipsnio autorius: Arnas Slėnys – portalo apie sveiką gyvenseną, mitybą, sportą bei maisto papildus asportas.lt įkūrėjas.
