Jei norite atsikratyti kelių kilogramų, nesistenkite iš karto visiškai pakeisti valgymo ir sportavimo įpročių. Geriausia – rasti keletą paprastų dalykų, kuriuos galėtumėte daryti kiekvieną dieną ir kurie jums leistų nuolat artėti prie trokštamo tikslo.
1.Mėgaukitės maistu, kuris leidžia pajusti sotumą ir nepriklausyti nuo kaloringų produktų. Pavyzdžiui, štai kurie produktai turi mažiausiai kalorijų:
Vaisiai: 100 gramų arbūzų yra 32 kcal, 100 gramų obuolių - 40 kcal, 100 gramų greipfrutų - 44 kcal, 100 gramų apelsinų - 47 kcal. Mėsa: 100 gramų liesos kiaulienos – 108 kcal, 100 gramų liesos jautienos – 106 kcal, 100 gramų kalakuto krūtinėlės – 115 kcal.
2.Kalorijų gausius produktus vertinkite kaip brangakmenius karūnoje. Šaukštas ledų gali puikiai papuošti dubenį vaisių (ne atvirkščiai!). Mažą porciją sūrio taip pat vartokite su daug salotų.
3.Po pusryčių pirmiausia išgerkite vandens. Jei valgydama gėrėte sultis ar saldžią arbatą, vėliau jų atsisakykite.
4.Nusipirkite žingsniamatį, prisisekite jį prie diržo ir stenkitės kiekvieną dieną nueiti 1000 žingsnių daugiau nei įprastai (o reikia mažiausiai nueiti 10 000). Sėdimą darbą dirbantys žmonės paprastai per dieną nueina tik 2–3 tūkst. žingsnių.
5.Kas dieną valgykite po 5–6 kartus mažomis porcijomis vietoje trijų gausių valgymų.
6.Per dieną vaikščiokite mažiausiai 45 minutes. Susiraskite asmenį, kuris taip pat meta svorį ir galės jums palaikyti kompaniją.
7.Stenkitės pamėgti mėlyną spalvą: mokslininkų teigimu, ji mažina apetitą. O didina raudona, geltona ir oranžinė spalvos.
8.Atsikratykite jums nebetinkančių drabužių, kai tik pasieksite norimą svorį. Mintis, kad priaugus svorio vėl teks pirkti daug naujų drabužių, stipriai motyvuos išlaikyti naująją figūrą.
9.Rinkitės smulkesnes lėkštes. Tyrimai rodo, kad kuo mažiau maisto matysite prieš save, tuo mažiau suvalgysite, nepriklausomai nuo to, ar esate labai alkana, ar ne. Ta pati taisyklė galioja ir stiklinėms bei puodeliams.
10.Serviruokite stalą pagal restorano taisykles. Nedėkite pilnų dubenėlių ir puodų – kai suvalgote tai, kas lėkštėje, vakarienė ar pietūs baigti.
11.Ant stalo dėkite ir lėkštę su daržovėmis. Pensilvanijos valstijos ištyrė, kad tokie daug vandens turintys produktai kaip cukinijos, pomidorai ir agurkai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
12.Jei norite „padidinti“ patiekalus, naudokite daržoves. Dviguboje salotų su makaronais ir daržovėmis porcijoje yra tiek pat kalorijų, kaip ir makaronų salotose vien tik su majonezu. Daržovės taip pat tinka pasigaminti lengvesnę ir sotesnę kiaušinienę nenaudojant daugiau kiaušinių.
13.Jei negalite apsieiti be sausainių ar saldainių, per dieną suvalgykite vienu saldumynu mažiau.
14.Didelis paprastųjų angliavandenių kiekis, gaunamas iš cukraus ir miltų, gali neigiamai pakeisti cukraus balansą kraujyje ir lemti svorio augimą. Tačiau nepamirškite vartoti pakankamai produktų su nesmulkintais grūdais ir rudųjų ryžių.
15.Rinkitės paprastą kavą. Jei atsisakysite kavinėse siūlomo riebaus pieno, plaktos grietinėlės, cukraus ir saldžių sirupų, išvengsite kelių šimtų kalorijų.
16. Sumažinkite porcijas. Nesvarbu, ar valgote restorane, ar namuose, iš karto sumažinkite porciją trečdaliu. Užsisakinėkite tik mažiausias porcijas.
17. Stenkitės valgyti namuose. Nustatyta, kad lankantis restoranuose ar kavinėse paprastai pasirenkamas riebesnis ir kaloringesnis maistas nei namuose.
18. Venkite gaminių, kuriuose vienas pagrindinių ingredientų yra cukrus, fruktozė arba sirupas.
19. Valgykite ramiai ir lėtai. Apie užsipildžiusį skrandį signalai smegenis pasiekia tik po 20 minučių, tad jei norite nepersivalgyti, turite valgyti lėtai.
20. Valgykite tik tuomet, kai išgirstate „urzgiantį“ skrandį, nes daug žmonių valgo ne dėl to, kad būna alkani, bet iš nuobodulio, nervų, įpročio, kompanijos, etc.
21. Nusiteikite pozityviai. Jei įtikinsite save, kad galite atsispirti kaloringam arba greitam maistui, stengsitės apie jį negalvoti, pamažu laimėsite kovą su savo įpročiais.
22. Nustatykite dietos naudą ir sukurkite sau pasitenkinimo šaltinį. Jei kontroliuojate mitybą, tikriausiai siekiate ne tik pagražinti figūrą, bet ir pagerinti sveikatą. Tačiau kartu liūdite, kad tenka atsisakyti mėgstamo maisto. Tokiu atveju svarbu save apdovanoti mažais paskatinimais.
23. Saldžius ir sviesto padažus pakeiskite prieskoniais: aštresni ne tik padės sutaupyti kalorijų, bet ir laikinai paskatins organizmą sudeginti jų daugiau.
24. Kiekvieną dieną 10 minučių laipiokite laiptais.
25. Per pietus suvalgykite vienodas daržovių ir grūdinių patiekalų porcijas. Dubenėlis ryžių arba makaronų turi apytiksliai 200 kalorijų, o toks pat indas virtų daržovių – tik 50 kalorijų. Skaidulų gausios daržovės padės numalšinti alkį greičiau, negu suvalgysite daug grūdinių produktų.
26. Atsistokite ir penkias minutes pasivaikščiokite po biurą arba namus bent kartą per dvi valandas. Taip per dieną nejučiomis pajudėsite bent 20 minučių.
27. Bent kartą per savaitę ką nors išplaukite – grindis, porą langų, dušą. Apie 75 kg sveriantis asmuo plaudamas ir blizgindamas kiekvieną minutę sudegina apytiksliai 4 kalorijas. Skirkite šveitimui 30 minučių – sportuosite, o jūsų namai švytės.
28. Vietoje įprasto riebaus pieno pradėkite vartoti liesesnį. Kiekvienas toks pasirinkimas gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių apie 20 proc.
29. Prieš pietus pasivaikščiokite. Taip ne tik sudeginsite daugiau kalorijų, bet ir sumažinsite apetitą.
30. Vietoje saldaus užkandžio pasirinkite saują migdolų arba bet kurių kitų riešutų.
31. Nevalgykite su didele žmonių grupe. Tyrimai rodo, kad pietaujant kompanijoje suvalgoma daugiau nei įprastai, nes nemažai laiko praleidžiama prie stalo.
32. Mažiau žiūrėkite televizorių. Studentų tyrimai parodė, kad tie, kurie daug laiko praleidžia prie televizoriaus, valgo daugiau ir dažniau.
33. Pasidžiaukite kalorijomis ryte. Mokslininkai atskleidė, kad kuo daugiau valgote ryte, tuo mažiau norėsis vakare.
34. Po vakarienės sutvarkykite virtuvę ir į ją nebegrįžkite. Daug žmonių, kurie atsisakė vakarinių ir naktinių užkandžių, per dieną suvartoja apytiksliai 300 kalorijų mažiau.
35. Išgerkite tik vieną taurę vyno. Alkoholio vartojimas labai greitai gali pavirsti įpročiu, todėl ypač svarbu stebėti suvartojamą kiekį.
36. Stebėkite kiekvieną kąsnį, kurį suvalgote savaitgalį, kai turite daugiau laisvo laiko.
37. Į šaldytuvą prikraukite daug nekaloringo jogurto. Mokslininkai teigia, kad jame esantis kalcis paskatina hormonų reakcijas, dėl kurių suskaidoma daugiau riebalų.
38. Užsakytus padažus vartokite saikingai: merkite ne salotų gabaliukus, o šakutę, kuria vėliau pasmeigsite daržoves.
39. Po kiekvieno valgymo išsivalykite dantis (būtinai po pietų). Gaivumas ir mėtų skonis informuos jūsų kūną ir smegenis, kad valgymo laikas pasibaigė.
40. Atsisakykite kalorijų, kurių kartais nepastebite: tepamų saldumynų, pagardų, padažų ir saldžių užkandžių. Parengė Jurgita Čepulytė
