Kokie riebalai yra sveiki, ar iš tiesų reikėtų valgyti liesesnius pieno produktus ir kokio riebumo mėsą rinktis – apie tai portalas tv3.lt plačiau pasikalbėjo su Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėju prof. Rimantu Stuku.
Profesoriau, ką apskritai turėtume žinoti apie riebalus? Kiek jie, esantys maisto racione, konkrečiai susiję su didesniu riebalų kiekiu mūsų kūnuose?
Bet kuriuo atveju riebalai yra medžiaga, kuri būtina mūsų organizmui, tai yra didelis energijos šaltinis – 1 gramas tiekia 9 kilokalorijas. Riebalų sudėtyje yra įvairių riebalų rūgščių, kurios yra skirstomos į sočiąsias, polinesočiąsias, mononesočiąsias ir visų jų mums reikia, tik skirtingais kiekiais. Didžiausia problema yra ta, kad Lietuvos gyventojai bendrai suvartoja per daug riebalų ir ypač – gyvūninės kilmės riebalų.
Daugelis jau žino, kad augalinės kilmės riebalai – alyvuogių, sėmenų aliejus – yra geri, tik kartais pamiršta, kad nepriklausomai nuo to, kokios rūšies riebalai tai būtų, kaloringumas yra vienodas. Per daug nereikia nei vienos, nei kitos rūšies riebalų. Kitą kartą žmonės, galvodami, kad štai augaliniai riebalai „gerieji“, jų suvartoja per daug.
Tada tas perteklius, jei jis yra nesunaudojamas energijai, fiziniam darbui, krūviui, kaupiasi riebaliniame audinyje ir po truputį ima didėti kūno svoris. Jis, aišku, užauga ne per dieną ir savaitę. Tam po truputį vykstant atsiranda ir antsvoris, nutukimas, tada žmonės nori labai greitai sulieknėti, bet šis procesas taip pat bus lėtas.
Problema ne tik nutukimas, už to slypi ir rimtos grėsmės sveikatai ar net gyvybei?
Kaip minėjau, tai yra lėtas procesas, bet neigiamos pasekmės sveikatai jau gali būti pasireiškusios. Kai vartojama per daug riebalų ir ypač gyvūninės kilmės, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje, vystosi širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, išeminė širdies liga, aterosklerozė, po to gali būti rimtos pasekmės – miokardo infarktas, insultas.
Ir tos lėtinės mitybos sąlygotos ligos daugeliu atvejų iš pradžių ir neduoda simptomatikos, žmogus jaučiasi kaip ir neblogai, tik po to jau joms pažengus atsiranda požymiai. Taigi kartais žmonės sako, kad nesvarbu tiek keli papildomi kilogramai, jaučiasi puikiai, energingai, tai netrukdo. Taip gali atrodyti, bet organizmo viduje vyksta procesai, kurie daugeliu atveju yra negrįžtami ir žaloja organizmą iš vidaus.
Daugelis jau žino, kad augalinės kilmės riebalai – alyvuogių, sėmenų aliejus – yra geri, tik kartais pamiršta, kad nepriklausomai nuo to, kokios rūšies riebalai tai būtų, kaloringumas yra vienodas.
Yra paskaičiuota, kad sveikata nuo mūsų gyvensenos priklauso apie 50 proc., jei kalbėtume vien apie mitybą, būtų 30 proc. Jeigu taip, galime sakyti, kad žmogus gali tapti labai aktyvus savo sveikatos vadybininkas. Gal kitas mažiau sportuoja, bet labai sveikai maitinasi, tai tie 30 proc. gali paveikti.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) taip pat yra paskaičiavusi, kad jei žmogus sveikai maitinsis, bus fiziškai aktyvus, neturės žalingų įpročių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, tai 80 proc. galima išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Tad sveikata yra mūsų pačių rankose. Bet kaip dažnai yra – kol žmogus jaučiasi sveikas, atrodo, kad toks visą laiką ir bus. O kai sveikata pašlyja, tada puola ja rūpintis, bet jau nebėra kuo: sveikatos nebėra – vien ligos.
Yra sakančių, kad daugiau bėdos skatinant antsvorį pridaro perteklinis angliavandenių vartojimas.
Žiūrint apie kokius angliavandenius kalbame – yra stambiamolekuliniai, kurie yra grūduose, kruopose, rūpaus malimo grūdų kepiniuose, daržovėse, ypač šakniavaisinėse daržovėse. Bet yra taip vadinami cukrūs, smulkiamolekuliniai angliavandeniai. Tai jų tiekiama energija negali viršyti 10 proc. bendro paros maisto davinio kaloringumo. O nemažai žmonių šią ribą viršija net dvigubai.
Tuo metu kai darydami tyrimus pasižiūrime į daržovių vartojimą, matome, kad žmonės suvartoja tik pusę rekomenduojamo jų kiekio. Tai viskas tarpusavyje susiję ir negalima iš viso maisto raciono konteksto išimti kažkokį vieną komponentą ir jį analizuoti. Labai svarbu yra subalansavimas, medžiagų tarpusavio santykiai ir pan.
Pavyzdžiui, jei valgoma daug šakniavaisinių daržovių, žmogus gauna daug skaidulinių medžiagų, tai kartais galbūt ir daugiau riebalų suvartos, bet skaidulinės medžiagos sujungia dalį riebalų ir jie pasišalina.
Taigi ir lašinukai nebus blogybė, jei žinosime, kaip juos valgyti?
Išties kartais sakoma, kad štai anksčiau žmonės valgė lašinius su svogūnais kaime ir buvo gerai. Tai, viena, ir tų lašinių kažin kiek nesuvalgydavo, bet jei valgai juos su svogūnais, jie savo sudėtyje turi labai daug ir vitamino C, ir medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Su riebalais patenkantys antioksidantai neleidžia riebalams oksiduotis. Kraujagyslėse gi kaupiasi oksiduoti riebalai. Taigi nors per didelis riebalų kiekis gali patekti į organizmą, kadangi bus daug antioksidantų, šie neleis jiems oksiduotis ir riebalai nesikaups kraujagyslių sienelėse.
Taigi daugiau riebalų nelygu padidėjusiam cholesterolio kiekiui?
Jei suvartosi tikrai per daug riebalų ir mažai judėsi, tada jie gali nusėsti į poodinį riebalinį audinį. Bet jei toks žmogus pasitikrins cholesterolio koncentraciją kraujyje, ji bus normali. O kitas gali ir neturėti antsvorio, o cholesterolio koncentracija bus per didelė, tai vėl priklauso nuo organizmo, individualumo, bendrų gyvensenos aspektų, fizinio aktyvumo, patiriamo streso. Jis yra veiksnys, skatinantis laisvųjų radikalų susidarymą, kurie vėlgi žaloja mūsų organizmo kraujagysles ir sudaro palankias sąlygas kauptis cholesteroliui. Taigi neišeina pasakyti žmogui – nevalgyk riebalų ir būsi sveikas, svarbūs visi veiksniai. Be to, tik 20 proc. cholesterolio gauname su maistu, likusią dalį pagamina organizmas. Ir būna sutrikimų, kai cholesterolio sintezė labai intensyvi ir jau reikia gydytis.
Pirmenybė – liesesniems ar riebesniems pieno produktams?
Tiek interneto platybėse tarp gyventojų, tiek tarp mokslininkų gausu prieštaravimų, kokius pieno produktus reikėtų rinktis kaip sveikesnius – liesesnius ar riebesnius. Koks būtų jūsų verdiktas?
Visų pirma, reikėtų įvertinti žmogaus būklę, ar jis jau nėra nutukęs. Jei viskas tvarkoje, reikia žiūrėti į bendrą maisto racioną. Jei žmogus valgo labai liesai, aišku, tas riebesnis pienas nedarys jokios žalos. Bet jei jis ir taip riebiai valgo, pieną reikėtų gerti liesesnį. Šiaip pažiūrėjus į oficialias rekomendacijas, patariama rinktis liesesnius pieno produktus, nes tyrimai rodo, kad žmonės ir taip valgo per riebiai. Bet jei žmogus prisižiūri, sąmoningai renkasi maistą, jo mityboje nėra per daug riebių patiekalų, jam tas riebus pienas bus gerai.
Taigi neišeina pasakyti žmogui – nevalgyk riebalų ir būsi sveikas, svarbūs visi veiksniai. Be to, tik 20 proc. cholesterolio gauname su maistu, likusią dalį pagamina organizmas.
Pieno riebalai yra biologiškai labai aktyvūs ir labai geri, bet riebalų jau gauname kitokių, tai bent šių gaukime mažiau. Bet jei mityba yra sveikatai palanki, riebų pieną galima drąsiai gerti.
Teigiama, kad, pavyzdžiui, riebi varškė vertingesnė, nes joje daugiau vitaminų.
Kaip minėjau, reikalingos visos medžiagos, žmogus gi ne vien tą varškę valgo, yra įvairūs maisto produktai. Tada jau reikia žiūrėti, ką jis dar valgo: jei vištienos krūtinėlę be odos, daug daržovių, rupių kruopų košės, tada, aišku, galima ir riebesnę varškę valgyti, nuo to bus tik geriau. Bet jei valgo riebiai, tada jau varškę rinkis pačią liesiausią.
O kaip su mėsa – ji turėtų būti liesa ar riebesnė?
Jei dėl varškės riebumo galime diskutuoti atsižvelgiant į bendrą mitybą, dėl mėsos kalbų nėra. Kai kalbame apie mėsą, į ją žiūrime kaip baltymų šaltinį, raumeninį audinį ir reikėtų rinktis liesesnę mėsą. Tai gali būti vištienos krūtinėlė, šlaunelė be odos, jautienos išpjova, kur yra raumeninis audinys, ta pati triušiena, kalakutiena, kiaulienos irgi reiktų rinktis raumeninį audinį, o ne lašinius.
Neigiamą poveikį galima sumažinti
Kaip suprantu, net jei mėgstama pavalgyti riebiai, kiti produktai gali padėti eliminuoti galimą neigiamą poveikį?
Apskritai nėra sveikų arba nesveikų maisto produktų, yra sveikatai palanki ir nepalanki mityba. Jei maisto produktas saugus, neužterštas, jis yra tinkamas vartoti, bet viskas priklauso nuo kiekio, turi būti saikas, pasirenkama sąmoningai. Tikrai nedraudžiama valgyti tų pačių lašinių ir riebalų, bet viskas priklauso nuo kiekio. Ir dar svarbu su kuo – šalia reikėtų valgyti daugiau šviežių daržovių, nes tada jei ir bus riebesnis kąsnis, daržovės atliks gerą darbą ir riebalų žala bus labai sumažinta.
O kaip yra sviestu – ar jo irgi šiukštu reikėtų vengti?
Pasakysiu, kaip sako PSO, – sviesto ant duonos reikia tepti tiek, kad užsipildytų duonos skylutės ir perteklių reikėtų nubraukti, tai reiškia, labai plonai ir viskas bus gerai.
Žmonės pastebi, kad suvalgius riebesnio maisto ilgiau jaučiasi sotūs, nervų sistema rami, gali dirbti, o kai suvalgo liesiau – kaip tik linksta dažniau užkandžiauti. Ką pasakytumėte jiems – gal geriau valgyti rečiau, mažiau, bet sočiau?
Mityba turi būti adekvati ir subalansuota. Žmogus turi gauti tiek kalorijų, kiek jam reikia pagal eikvojamą energiją, atliekamo darbo sunkumą, sportavimo intensyvumą. Jei žmogus suvalgo tiek, kiek reikia pagal organizmo situaciją, tada jis ir alkio neturėtų jausti.
Yra trys pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė, bet dar galima užkandžiui suvalgyti kokį vaisių ar daržovę. Bet užkandžiavimas nėra būtinas, jei žmogus normaliai pavalgęs, to tikrai nereikės. Be to, kartais žmogui trūksta vandens, o jam tik atrodo, kad norisi kažko užkąsti. Tad reikia atsigerti gryno tyro vandens, o ne ieškoti kokių saldainių ar kavos.
Yra paskaičiuota, kad žmogus per dieną turi gauti apie 40 įvairių skirtingų biologiškai aktyvių medžiagų ir nė vienas produktas jų visų sudėtyje neturi, todėl mityba turi būti įvairi. Jei maisto racionas labai ribotas, nors ir atrodo sveikatai palankus, jei jame nėra įvairovės, iš karto gali ko nors trūkti.
Taukai kepimui – geriau nei aliejus
Yra riebalų, kurių reikėtų vengti kaip velniui kryžiaus?
Sveikatai yra nepalankūs perdirbti riebalai (transriebalai). Anksčiau jų būdavo ir margarinuose, dabar technologijos juos leidžia gaminti be šių riebalų rūgščių, tai šiuo aspektu margarinas tampa reabilituotas. Jei naudojame riebalus kepimui, nereikia kepti ir kepti ant tų pačių riebalų.
Pagal rekomendaciją net jei kepame ant aliejaus, reiktų išsausinti keptuvę popierine servetėle ir dėti naują lašiuką. O jei tokios šluostymo praktikos nebūna, kepimui galima parekomenduoti „ghi“ sviestą arba kokoso riebalus, nes jie taip greitai nesioksiduoja ir po kiekvieno blyno galima nešluostyti keptuvės. Ten yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios sveikatai nėra palankios, bet dabar yra gerų keptuvių, daug riebalų jos dugnui patepti nereikia, tik kad blizgėtų.
Kai kas kepimui naudoja taukus – ką manote apie tai?
Jei jų naudojama vos keptuvės dugnui patepti, tai irgi gerai, kai kuriais atvejais taukai kepimui tinka dar geriau nei aliejus. Bet reikia žinoti, kad kepimas kaip gaminimo būdas iš principo nėra palankus sveikatai, geriau kokias daržoves garuose išvirti arba troškinti.
Reikia, kad kepant maistas nepridegtų, neapskrustų, nors gal kitiems ir labai skaniai atrodo, tai nėra palanku sveikatai, degėsiai pasižymi kancerogeniniu poveikiu, skatina vėžio vystymąsi.
Dėkoju už pokalbį.
