Dietos yra tapusios mūsų gyvenimo dalimi, dažnai tenka išgirsti, jog priaugus svorio teks atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Jau kelis metus sparčiai populiarėjantis svorio metimo būdas – protarpinis badavimas.
Jo principas paprastas: turi būti nustatomas laiko tarpas, kuomet nėra valgoma absoliučiai nieko, o likusį laiką valgomas subalansuotas maistas. Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit pasakoja, kokie yra protarpinio badavimo būdai egzistuoja ir kuo jie skiriasi:
„Reikia suprasti, kad yra skirtingos protarpinio badavimo rūšys. Galima badauti tam tikromis dienomis, kai visų energiją suteikiančių medžiagų atsisakome kas antrą dieną. Kitas būdas yra valgymo ribojimas laike. Kai kažkiek valandų per parą yra nevalgoma – 16 ar 12. Taip pat yra badaujama dėl tam tikrų religinių įsitikinimų, pavyzdžiui, Ramadan badavimas, kai yra nevalgoma nuo saulėtekio iki saulėlydžio. Dar vienas badavimo būdas yra kai kelias dienas per savaitę maisto vartojimas yra mažinamas apie 20 procentų.“
Populiariausias protarpinio badavimo būdas – nevalgyti 12 valandų
Visgi populiariausias protarpinio badavimo būdas – kai paroje yra nevalgoma tam tikrą valandų skaičių. Tai gali būti nuo 12 iki 16 valandų trunkantis badavimo laikotarpis.
Gydytoja rekomenduoja valgyti vakarienę – paskutinį dienos valgį – likus 2-3 valandoms iki fiziologinio miego. Šiuo metu fiziologinis miegas yra apie 23 valandą, o žiemos laikotarpiu – 22. Tokiu atveju, pusryčiai turėtų būti valgomi praėjus ne mažiau nei 12 valandų nuo paskutinio valgymo. Tad jeigu valgote vakarienę 20 valandą, pusryčiai turėtų būti ne anksčiau 8 ryto.
„Tokios valgymo pertraukos normalizuoja jautrumą insulinui ir hormonui leptinui. Organizmas tampa nebepriklausomas nuo gliukozės ir perjungia energijos gavimą iš gliukozės į energijos gavimą iš riebalų, sumažeja alkis ir pagerėja smegenų darbas“, – pasakoja gydytoja.
Galima nevalgymo laikotarpį didinti ir iki 16 valandų, tačiau toks būdas gali būti pavojingas.
„Kaip gydytoja rekomenduoju būtent 12 valandų badavimą, nors galima šį laiko trapą ir didinti, tačiau tai tinka toli gražu ne kiekvienam. Reikia klausyti savo kūno ir, jei nevalgydami 12 valandų tikrai jaučiatės gerai, nėra jokio diskomforto, tada tarpus galima didinti iki 16 valandų. Tačiau jei atsikėlus 6 ryto norisi valgyti jau 8, bet kankinamasi ir laukiama 12 valandos, tada toks valgymo laikas tikrai netinka. Skatinčiau kiekvieną žmogų susikurti savo individualų planą, nes kiekvienas esame skirtingi ir tai, kas tiko kaimynei, nebūtinai tiks ir tau. Svarbiausia yra nejausti fiziologinio alkio, nes organizmui jaučiant stresą išsiskiria hormonas kortizolis, kuris neigiamai veikia medžiagų apykaitą“, – informuoja gydytoja dietologė.
Dieta turi tapti gyvenimo būdu
Dr. R. Petereit teigia, kad 12 valandų protarpinis badavimas yra tikrai veiksmingas, tačiau norint matyti rezultatus, reikia įprasti ir šio svorio metimo būdo laikytis ilgai:
„12 valandų nevalgymas – tai mūsų kūnui reikalingas tarpas, tai naudinga ir mūsų virškinimo sistemai, ir mūsų kūne vykstantiems nematomiems uždegiminiams procesams, ilgesnė gyvenimo trukmė, mažesnis alkis, gražesnė oda, daugiau energijos, geresnė nuotaika, stipresnis imunitetas. Bet, norint tokio poveikio, protarpinis 12 valandų badavimas turi tapti gyvenimo būdu. Blogiausia organizmui, kai vieną savaitę nevalgoma 16 ar 18 valandų, o kitą savaitę yra grįžtama prie savo įprasto valgymo režimo ar net persivalgymo epizodų.“
Svarbu nepamiršti ir to, kad laikantis šios dietos mityba turi būti palanki sveikatai. Gydytoja įspėja, kad net ir darant 16 valandų badavimo tarpus, likusį laiką reikia prižiūrėti savo mitybą, kitaip jokių rezultatų nepasieksite.
„Turime laikytis ir bendrų mitybos principų, net ir nevalgant 12-16 valandų reikia atskirti tris pagrindinius valgymus, gerai išsimiegoti, nes kitaip kankins alkis, svyruos gliukozės kiekis kraujyje. Reikia būti fiziškai aktyviems, o valgyti lėtai ir mažais kąsniais“, – aiškina dr. R. Petereit.
Jei žmogus nėra pasiruošęs protarpiniam badavimui, jam tuo užsiimti ir nereikėtų. Dietologė teigia, kad jei žmogus valgo daug ir nesubalansuoto maisto, jokio rezultato nesimatys. Net jei žmogus nevalgo 16 valandų, bet valgo nesveiką maistą likusias 8, svoris nekris.
Protarpinis badavimas žmones vilioja, nes galvojama, jog badaujant svoris kris labai greitai. Tai ypač aktualu dabar, kai per karantiną žmonės priaugo svorio ir nori greitai jo atsikratyti. Yra įrodyta, kad kas trečias Lietuvos gyventojas per karatiną priaugo nuo 3 iki 7 kilogramų. Tačiau, gydytojos teigimu, protarpinis badavimas nėra geras sprendimas, norint greitai numesti svorio. Šį valgymo režimą reikėtų rinktis ketinant jį išlaikyti ilgą laiką ir nesukelti organizmui papildomo streso.
Ilgas badavimo laikas nepatartinas
Reikėtų būti atidiems ir, prieš užsiimant protariniu badavimu, įvertinti savo galimybes ir fizinę būklę. Žmonėms, kurie serga lėtinėmis ligomis, toks svorio metimo būdas nerekomenduotinas. Dietologė pasakoja apie įvairių protarpinio badavimo būdų pavojus:
„Grįžus prie įprasto valgymo režimo, gali padidėti persivalgymo ir valgymo sutrikimų rizika, apetito nesuvaldymas. Jei žmogus turi lėtinių ligų, ilgi valgymo tarpai yra nerekomenduojami. Nors 12 valandų trukmės nevalgymo tarpas tinka praktiškai visiems, norint šį tarpą didinti reikia būti atsargiems ir pasitarti su gydytoju. Tokio protarpinio badavimo būdo, kai yra nevalgoma 24 valandas kelis kartus per savaitę, tikrai nerekomenduoju, nes tai gali žaloti sveikatą."
Dr. R. Petereit teigia, kad vyrams, kurie neserga lėtinėmis ligomis, dažniausiai užtenka valgyti du kartus per dieną, tad jiems užsiimti ilgesniu badavimu yra lengviau ir šiek tiek saugiau. Moterims rekomenduojama pavalgyti 3 kartus per dieną.
Gydytoja dietologė pasakoja, kad dieta turi tapti gyvenimo būdu, kitaip ilgalaikių rezultatų nebus:
„Visos dietos duoda tik laikinus rezultatus. Tiek protarpinis badavimas, tiek kitos populiarios dietos turi tapti žmogaus gyvenimo būdu. Jei dietos laikomasi trumpai, dažniausiai numestas svoris sugrįžta. Apie 95 proc. žmonių, kurie meta savo dietas, atgauna savo prieš tai buvusį svorį. Kaip gydytoja dietologė, rekomenduoju nusistatyti valgymo režimą visam gyvenimui ir nesilaikyti jokių madingų dietų. Reikia nuspręsti, ar ta dieta, valgymo režimas bus ilgalaikis, ir, jeigu nesugebėsite jo išlaikyti ilgą laiką, geriau tuo išvis neužsiimti. Su trumpalaikėmis dietomis galite tik sužaloti savo organizmą.“
