Esate jaunas ir laikote save sveiku žmogumi? Specialistai tvirtina: „Jei niekuo nesergate, dar nereiškia, kad esate sveikas.“ Norite pasitikrinti, ar jūsų širdis treniruota, raumenys elastingi, o sąnariai stiprūs? Atlikite keletą nesudėtingų testų ir viskas bus lyg ant delno.
Kūno rengimo ir aerobikos instruktorė Svetlana Jankevičiene pabrėžia, kad šie testai tinka tik sveikiems žmonėms. „Jei atlikdami kurį nors pratimą jaučiate nemalonų spaudimą po krūtine ar greitai sutriko kvėpavimas, arba pajutote, kad svaigsta galva, ėmė pykinti, tuoj pat nustokite darę pratimus“, – perspėja specialistė. Nebijote pažvelgti tiesai į akis? Pradedame!
Pulsas ir kvėpavimas
Pulsas – nesveikos širdies išdavikas. Vos atsibudę, dar neatsikėlę iš lovos, paskaičiuokite jį. Vyrams: iki 50 tvinksnių per minutę – puiku, 50–65 – gerai, 65–75 – vidutiniškai, daugiau nei 75 – esate netreniruotas. Moterų pulsas vidutiniškai 5 tvinksniais dažnesnis. Dažnas pulsas sveikam sportiškam žmogui – labai retas atvejis.
Labai nesunku patikrinti, ar sveika kvėpavimo sistema. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Normalu nekvėpavus ištverti 40–90 sekundžių. Atsikvėpkite, truputį pakvėpuokite, vėl įkvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą. Jei sugebėsite ištverti 40–60 sekundžių – puiku.
Mankštelė
Prieš atlikdami testus, skirtus patikrinti jėgą ir lankstumą, 3–5 minutes pasimankštinkite, kad išvengtumėte traumų. Lengvai pamasažuokite kojas ir rankas, sukite, lenkite į įvairias puses sąnarius – pradėkite nuo pėdų ir po truputį judinkite kitas kūno dalis. Atlikite paprasčiausius fizinius pratimus: liemens pasisukimus, pasilenkimus, mostus kojomis ir rankomis, pašokinėkite vietoje ir judėdami, pabėgiokite ristele.
Testus atliekite vieną po kito, tarp jų darykite nedideles pertraukėles ir pasiilsėkite. Nesulaikykite kvėpavimo!
Jėgai
1. Pilvo preso raumenims. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdų nuo grindų nekelkite, kojas šiek tiek išskėskite į šalis. Rankas sunerkite už galvos. Pradėdami judesį nuo galvos, lėtai kelkite liemenį, tarsi bandydami atsisėsti.
2. Rankų ir pečių raumenims. Gulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes ir atsiremkite delnais į grindis. Atsispauskite nuo grindų, stengdamiesi išlaikyti kūno svorį ant ištiestų rankų ir didžiųjų kojų pirštų. Neišrieskite juosmens.
3. Dvigalviams raumenims. Suimkite skersinį iš apačios delnais į save. Prisitraukite. Smakras turi pakilti virš skersinio.
4. Trigalviams raumenims. Atlikite tokius pat prisitraukimus, tik skersinį suimkite delnais iš viršaus. Tai daug sunkiau. Pastarieji du pratimai moterims sunkiai pavyksta. O ar reikia joms „pripūstų“ rankų? Moterys užduotį gali pasilengvinti ir prisitraukti prie skersinio, kuris yra jų veido aukštyje, atsirėmusios pėdomis į grindis.
5. Nugaros raumenims. Gulkite ant pilvo, rankas sunerkite už galvos. Neatitraukdami kojų nuo grindų, kuo labiau rieskite juosmenį ir kelkite galvą bei viršutiniąją kūno dalį nuo grindų. Nesiseka? Paprašykite pagalbininko, kad palaikytų jūsų kojas, gal tada pavyks.
6. Kojų raumenims. Atsistokite, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos ant klubų. Dabar bandykite tiesiai pritūpti, lėtai lenkite kelius ir stenkitės juos kuo plačiau skėsti.
Jei moteris kiekvieną pratimą sugebėjo atlikti tik vieną arba du kartus, jos fizinė forma prasta, 3–4 kartus – patenkinama, 4–8 – gera, daugiau nei 10 – puiki. Vyrai visais atvejais turėtų pridėti dar po 2–4 kartus.
Lankstumui
Atlikę šiuos pratimus suprasite, kiek elastingi jūsų raumenys. Atminkite, turite tik vieną bandymą: arba sugebėsite atlikti pratimą, arba ne.
7. Atsistokite, suglauskite kelius. Lenkitės į priekį ir nelenkdami kojų bandykite pasiekti grindis delnais. Jei pavyko, esate pakankamai lankstus. O jei ne – nelankstus arba jūsų kojos labai ilgos ir lankstumas čia niekuo dėtas.
8. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Rankomis patempkite vieną kelį į save ir tuo pat metu lenkite į priekį galvą, kelkite kūną. Stenkitės, kad kelis paliestų nosį arba kaktą. Tą patį pakartokite kita koja.
9. Sėdėdami arba stovėdami stenkitės sukabinti už nugaros pirštus, tik viena ranka turi būti „permesta“ per petį, o kita už nugaros. Padarykite viską dar kartą, tik priešingai.
10. Viršutine pėdos dalimi atsistokite ant suoliuko ar kitos pakylos, kurios aukštis apie 5 centimetrai. Pabandykite kulnais pasiekti grindis.
11. Remdamiesi ištiesta ranka į sieną arba stalą atsistokite. Kaire ranka pačiupkite už nugaros kairės kojos čiurną. Lenkite koją ir traukite pėdą aukštyn, kuo arčiau sėdmenų. Sulenkta koja ir palinkęs kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Tą patį pakartokite kita ranka ir koja.
12. Atsistokite, ištiestos kojos pečių plotyje. Lenkitės į šoną ir lieskite koją ranka. Pasistenkite paliesti koją kuo žemiau kelio. Kad sau padėtumėte, laisvą ranką sulenkite po galva. Pasilenkite į kitą pusę.
13. Atsigulkite ant pilvo. Išsirieskite ir pačiupkite pėdas. Teks nuo grindų pakelti galvą. Riesdami nugarą palinguokite pirmyn ir atgal.
Pavyko padaryti visus pratimus? Mus konsultavusi aerobikos instruktorė S. Jankevičienė tvirtina, kad tuomet jūsų fizinė forma tikrai nebloga! Greičiausiai dėl to nemažai stengiatės: sportuojate, plaukiojate baseine arba bent kasryt mankštinatės bei daug ir su malonumu judate. Puiki savijauta, sugebėjimas valdyti kūną – štai jums atlygis. Jei atliekant kokius nors atskirus testus iškilo sunkumų, atkreipkite dėmesį į sustabarėjusias, gal kiek apleistas, kūno dalis. O jei nepavyko atlikti daugumos testų, trenerė taip pat pataria nenusiminti. „Dėl to turėtumėte ne nusivilti, o pasisemti motyvacijos veikti. Dar ne vėlu atgauti fizinę formą. Reikia tik noro“, – sako gražaus ir sveiko kūno specialistė.
Asta Giebūnienė
