A
Apelsinai. Kad juose gausu medžiagų apykaitą spartinančio ir nuo peršalimo ligų saugančio vitamino C – žinome visi. Kaip tik todėl daugybė žmonių rytą pradeda nuo stiklinės apelsinų sulčių. Tiesa, dietologai rekomenduoja stiklinę sulčių pakeisti vienu apelsinu – taip gausite ne tik mažiau kalorijų (viename apelsine jų – apie 45), bet ir daugiau maistinių skaidulų. Apelsiną valgysite ilgiau nei gersite sultis, taigi greičiau pasijusite soti.
B
Brokoliai. Šios žaliosios daržovės – tikras vitamino A ir kalcio lobynas, padedantis atsikratyti pilvo srities riebalų. Virkite juos česnakais pagardintame ir pasūdytame vandenyje – tai panaikins brokolių kartumą.
Bulvės. Nekokią reputaciją tarp besilaikančiųjų dietos pelniusios bulvės palengva reabilituojamos. Taip, šiose daržovėse gausu lengvai įsisavinamų angliavandenių, bet jose ypač daug tirpios ir netirpios ląstelienos, kuri mažina blogojo cholesterolio, lėtinančio virškinimą, kiekį. Kad ląstelienos gautumėte daugiau, bulves rekomenduojama valgyti virtas su žievele.
Burokėliai. Lietuviška virtuvė nei žiemą, nei vasarą neįsivaizduojama be burokėlių. Nepamirškite, kad tai ne tik puikaus skonio, bet ir maistinga daržovė. Virti burokėliai (ir morkos) efektyviai valo žarnyną, kepenis, be to, gerina kraują.
G
Gražgarstės. Šios nekaloringos, specifinio skonio salotos suteikia ne tik ypatingo gardumo jūsų patiekalams, bet ir didina jų tūrį, taigi porcija bus didesnė, o kalorijų – mažiau. Beje, gražgarstės puikiai tinka ne tik salotoms ar sumuštiniams, jų galima dėti ant picos, maišyti su makaronais.
Greipfrutai. Pusė greipfruto prieš valgį (apie 50 kcal) – ir valgydami suvartosite mažiau maisto. Greipfrutai sumažina insulino kiekį kraujyje, o kuo mažiau insulino išsiskirs po valgio, tuo mažesnė tikimybė, kad suvalgytas maistas virs riebalų atsargomis. Jei mėgstate valgyti aštriau, greipfrutų įpjaustykite į salotas, patiekite juos, apibarstytus aitriosiomis paprikomis, su žuvimi, vištienos patiekalais.
K
Kopūstai. Vėsus oras suteikia šioms maistinių skaidulų kupinoms daržovėms saldumo. Kopūstų lapus galite panaudoti ne tik balandėliams ruošti, bet ir kaip nekaloringą paplotėlį įvynioti pietums (nuplikykite verdančiu vandeniu, kad būtų minkštesnis), o kopūstų sriuba bei troškiniai leidžia pasisotinti suvartojant minimalų kiekį kalorijų.
M
Mangai. Šis vaisius turi daugybę maistingųjų medžiagų ir maistinių skaidulų, kurios leidžia greitai pajusti sotumą. Šviežiomis mangų skiltelėmis puoškite kasdienius patiekalus, gaminkite spalvingas špinatų ir mangų salotas. Jei mangų vaisius šiek tiek pašildysite – jie bus saldesni, taigi suteiks padažams, troškiniams ypatingo skonio. Aštrių pojūčių gerbėjams patiks mangų ir kajeno pipirų derinys.
Morkos. Traškios morkytės – puikus užkandis, į sveikatą ne tik jūsų figūrai, bet ir dantims. Morkos kramtomos lėčiau nei kitas maistas, todėl greičiau pasijusite sotūs. Kaip žinia, morkose gausu vitamino A, bet kad organizmas jį įsisavintų, būtina šiek tiek riebalų. Todėl pagardinkite morkas šaukšteliu jogurto ar trupučiu alyvuogių aliejaus.
P
Pankoliai. Traškūs ir salstelėję pankoliai turi lengvą, gaivų saldymedžio prieskonį, kuris gali sušvelninti nenumaldomą norą užkrimsti saldainių. Be to, pankoliai stabdo uždegimą ir vidurių pūtimą, gerina riebalų ir cukraus apykaitą – šios medžiagos lengviau paverčiamos energija, organizmas nekaupia jų atsargų. Gardinkite pankoliais salotas, sumuštinius.
Pastarnokai. Nė nenutuokiate, kaip virtuvėje galima panaudoti „baltąsias morkas“? Pakepinkite jas su žolelėmis ir kitais šakniavaisiais ir turėsite puikų šiltą užkandį. Pastarnokai taip pat gali pakeisti bulves – pjaustykite jų į sriubas, trinkite košę. Pastarnokai turi daugiau tirpios ląstelienos nei bulvės. Tai padeda išlaikyti tolygų cukraus kiekį kraujyje ir sutramdyti apetito šuolius.
Porai. Šiose daržovėse yra geležies ir kalcio. Pasak mokslininkų, būtent kalcio stygius kai kurioms moterims tampa riebalų kaupimosi apatinėje pilvo dalyje priežastimi. Švieži porai ir pasotina, ir sušildo organizmą.
S
Salierai. Salierų šaknys gali būti ruošiamos įvairiai: tarkuokite jų į salotas, apvirkite ir sutrinkite kaip bulvių košę (taip pat skanu, bet mažiau kaloringa!) arba pakepinkite ant grotelių – tai suteiks malonų salstelėjusį prieskonį. Salierų šaknų gabalėlius galite išvirti su bulvėmis ir liesa mėsa – puikus šiltas užkandis vėsios dienos pietums.
Svogūnai. Svogūnai puikiai padeda lieknėti, nes juose apstu chromo – mineralo, kuris skatina ląstelių atsaką į insuliną, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir apetito šuolius.
T
Topinambai. Jų švelnus riešutų skonis puikiai tinka sriuboms, salotoms. Topinambuose gausu prebiotikų, kurie stimuliuoja gerųjų bakterijų dauginimąsi virškinimo sistemoje, užtikrina gerą žarnyno veiklą. Be to, topinambuose esantis kalis stiprina raumenis, užtikrina elektrolitų balansą ir paspartina riebalų deginimo procesus po treniruotės.
Š
Špinatai. Metant svorį maistinės skaidulos – puikus pasirinkimas, o špinatuose skaidulų dukart daugiau nei bet kokiuose kituose žalumynuose. Be to, juose esantys antioksidantai padidina energijos kiekį dienomis, kai užpuola šaltojo sezono slogutis. Jei jums nepatinka kietoki žali špinatai, pakaitinkite juos keletą minučių puode be vandens (drėgmės, esančios lapuose, pakaks), patiekite apšlakstytus alyvuogių aliejumi, pagardintus česnakais.
