„Perkant aliejų visada būtina atkreipti dėmesį į jo išgavimo būdą. Naudingiausias mūsų organizmui – šalto spaudimo aliejus, išgaunamas ne aukštesnėje, kaip 90 laipsnių temperatūroje. Būtent tokiu būdu išgautas aliejus nepraranda savo maistingųjų medžiagų, kvapo bei skonio“, – sako mitybos specialistė.
Kepimui tinka mažai aliejų
Kita rūšis – rafinuoti aliejai, išgaunami cheminiu procesu. Tokiu būdu išgaunamas aliejus tampa bevertis, kadangi praranda visas maistingas medžiagas bei įgauna sveikatai kenksmingų cheminių priedų.
„Daugeliui žinoma, jog privalome kaip įmanoma dažniau vengti kepto maisto. Vis dėlto visiškai jo atsisakyti sudėtinga, todėl tokiu atveju būtina pasirinkti tinkamą aliejų, kuris kuo mažiau kenktų organizmui.
Kepimui idealiausiai tinka šalto spaudimo, nerafinuotas kokosų aliejus, kuris yra atsparus aukštai temperatūrai. Be to, šis aliejus pasižymi išskirtine nauda mūsų sveikatai, kadangi jame esančios sočiosios riebalų rūgštys stiprina gerąjį cholesterolį kraujyje, tokiu būdu gerindamas širdies bei kraujagyslių darbą. Taip pat kokosų aliejus greitina medžiagų apykaitą, suteikia sotumo jausmą, gerina virškinimo sistemos darbą ir yra puikus antioksidantas“, – pasakoja O. Donelė.
Pasak specialistės, dar vienas tinkamas pasirinkimas kepimui – lydytas sviestas (Ghi). Jame gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, A, E, D vitaminų, kalio, kalcio, natrio, geležies bei šis sviestas taip pat yra puikus antioksidantas.
Specialistė perspėja, jog kaitinant kitus riebalus susidaro ypatingai kenksmingos medžiagos – policikliniai aromatiniai angliavandeniai ir akroleinas, kurie yra siejami su širdies kraujagyslių ligomis ir net didesne vėžio rizika.
Maisto gardinimui – vertingų aliejų gausa
Salotoms ir troškiniams gardinti aliejų pasirinkimas kur kas platesnis. Kiekvienos šeimininkės virtuvėje, tikriausiai, rastume alyvuogių, linų sėmenų, sezamo, žemės riešutų ar saulėgrąžų aliejaus, kurie yra tinkami patiekalų pagardinimui.
„Kiekvienas iš šių aliejų turi savitą skonį bei kvapą, tačiau visi yra vertingi savo turimomis maistinėmis medžiagomis. Žinoma, populiariausias yra alyvuogių aliejus, kurio yra net kelios rūšys: pirmo spaudimo (extra-virgin), antro spaudimo (fine-virgin), rafinuotas ir grynas.
Pirmo spaudimo aliejus yra pats vertingiausias, nes per pirmąjį alyvuogių spaudimą išlieka daugiausiai naudingų medžiagų, taip jis turi puikų skonį bei kvapą. Antrojo spaudimo aliejus yra nebe toks vertingas, tačiau vis dar išgaunamas mechaniniu būdu, o jau rafinuotas išgaunamas cheminiu būdu ir taip praranda visas savo naudingas savybes“, – atskleidžia pašnekovė.
Alyvuogių aliejus turi itin didelį kiekį riebalų rūgščių, iš kurių net 75 proc. yra gerosios mononesočiosios rūgštys, saugančios ląsteles nuo laisvųjų radikalų, taip pat jame galime rasti A, D, K ir E vitaminų. Kasdienis alyvuogių aliejaus vartojimas gali efektyviai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o kalbant apie jo naudojimą virtuvėje, šis idealiausiai tinka salotų gardinimui ir padažų gaminimui.
Mitybos specialistės teigimu, linų sėmenų aliejus labiausiai yra vertinamas dėl polinesočiųjų rūgščių, t.y. omega-3 ir omega-6. Be to, šis aliejus yra A, E, K, B vitaminų šaltinis, mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje, gerinantis virškinimo procesą, padedantis išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei teigiamai veikiantis kepenis ir nervų sistemą. Linų sėmenų aliejus dažniausiai naudojamas salotų, košių ir sriubų gardinimui.
Sezamų aliejuje yra išskirtinai daug polinesočiųjų riebiųjų, gausu kalcio, magnio, fosforo, cinko, E, A vitaminų, baltymu bei natūralių antioksidantų. Šis aliejus lengvai įsigeria, nepalieka riebumo pojūčio ir puikiai tinka su ryžiais, paukštiena bei salotomis.
Žemės riešutų aliejų sudaro 58 proc. mononesočiųjų, 18 proc. sočiųjų ir 24 proc. polinesočiųjų riebiųjų rūgščių. Tai itin geras E vitamino šaltinis, tinkamas gardinti salotas bei kitus patiekalus, taip pat žemoje temperatūroje troškinti ir kepti daržovių, mėsos patiekalus.
Saulėgrąžų aliejuje slepiasi daugybė žmogui reikalingų ir padedančių įveikti įvairias ligas medžiagų: omega-6, vitaminas E, antioksidantai, tokotrienolis, linoleno rūgštis. Šis aliejus dažniausiai naudojamas žuvies, mėsos ir daržovių troškinimui bei salotų gardinimui.
Dar vienas pasirinkimas – rapsų aliejus, kuriame gausu vitamino E, kovojančio su žalingu laisvųjų radikalų poveikiu ir stabdančio senėjimo procesą. Rapsų aliejui būdingas malonus aromatas ir švelnus skonis, jis tinka salotoms, garnyrams, padažams, troškiniams, sriuboms paskaninti.
Riebalai, keliantys pavojų
Patys pavojingiausi, tačiau vieni iš labiausiai vartojamų riebalų yra hidrogenizuoti riebalai, pavyzdžiui, margarinas ar tepieji mišiniai.
„Šie produktai gaminami cheminiu būdu ir organizmas tokių riebalų neatpažįsta, negali jų suvirškinti. Nesuvirškinti riebalai nusėda ant kraujagyslių sienelių ir taip ilgainiui šie susiaurina bei užblokuoja kraujagysles.
Tokių gaminių vartojimas labai padidina infarkto bei kitų širdies ligų riziką. Hidrogenizuoti riebalai turi nikelio, aliuminio ir kitų sunkiųjų metalų likučių, kurie mūsų organizme daro itin didelę žalą sveikatai ir yra sunkiai pašalinami.
Taip pat patarčiau apriboti sojos pupelių, saulėgrąžų bei palmių aliejaus turinčių produktų vartojimą, kadangi didžioji dalis šių aliejų išgaunama ir genetiškai modifikuotų augalų“, – rekomenduoja Orinta Donelė.
