Norintys stipresnių raumenų pirmiausia dėmesį skiria pilvo sričiai. Londone dirbanti asmeninė trenerė Aimee Victoria Long aptarė šios srities treniravimą.
„Siūlyčiau du-tris kartus per savaitę treniruotes skirti centrinės kūno dalies – pilvo ir nugaros – raumenų stiprinimui, o tarp treniruočių palikti pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti“, – sakė A. V. Long.
Kita fitneso guru Lilly Sabri, garsėjanti savo stulbinančiu pilvo presu, neseniai taip pat išsamiai išdėstė savo pilvo riebalų deginimo rutiną, rašo express.co.uk.
Pratimai, kurie padės atsikratyti pilvo riebalų
Aimee pilvo preso pratimai
Lenta (plank) – viena minutė
Norėdami atlikti lentos pratimą, kūną laikykite tokioje padėtyje, kokioje darote atsispaudimus nuo žemės. Pilvo raumenys turi būti įtempti, nugara tiesi, rankos tiesios pečių plotyje.
Pratimą taip pat galite atlikti padėję alkūnes ant grindų.
Negyvas vabalas (Dead bug) – viena minutė
Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite pirmyn, o kojas pakelkite į viršų ir sulenkite per kelius stačiu kampu. Keisdami rankas ir kojas (kairioji ranka ir dešinioji koja turi judėti vienu metu ir atvirkščiai), tieskite koją ir leiskite ją žemyn, o ranką leiskite žemyn už galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Jacko peilis (Jack knife) – 30 sek.
Atsigulkite ant nugaros, rankas iškėlę virš galvos. Kelkite tiesią koją ir priešinga ranka pasiekite pėdą bei grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
V atsilenkimai (V tuck) – 30 sekundžių
Atsigulkite ant nugaros, rankas iškėlę virš galvos. Tiesias kojas ir rankas kelkite nuo žemės, suteikdami kūnui V raidės formą.
Kojų pakėlimas – 30 sekundžių
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kelkite kojas kartu 45 laipsnių kampu, palaikykite ir nuleiskite. Pailsėkite vieną minutę ir pakartokite tris-keturis kartus.
Šie pratimai yra skirti pilvo riebalams mažinti ir raumenims stiprinti. Pasak A. V. Long, vien pratimų pilvo riebalams sumažinti nepakanka. Svorio metimas yra ilgo proceso dalis.
„Nesvarbu, kaip stipriai ar kiek kartų treniruojate pilvo presą, – aiškino fitneso trenerė. – Jei nemažinsite suvartojamų kalorijų skaičiaus bei kūno riebalų, standaus pilvuko neturėsite, nors jūsų pilvo presas ir nugaros raumenys bus stipresni.“
„Nereikia treniruotėse susitelkti vien tik į riebalų sumažinimą. Tik nuo konkretaus žmogaus priklauso, kurioje kūno dalyje sumažės riebalų, o kur jų liks daugiau, – tęsė A. V. Long. – Svarbiausia tai, kad sustiprinsite pilvo ir nugaros raumenis, o kai kūno riebalų kiekis pakankamai sumažės, turėsite nuostabų pilvo presą.“
Kaip deginti pilvo riebalus:
- Į savo kasdienę rutiną įtraukite daugiau kardio treniruočių, nesvarbu, ar tai būtų mankštinimasis sporto salėje, ar kasdienis 30 minučių pasivaikščiojimas;
- kasdieną suvalgykite bent penkias porcijas daržovių ir vaisių;
- išgerkite aštuonias stiklines vandens;
- vartokite daugiau baltymų, pavyzdžiui, liesos mėsos, kiaušinių, žuvies arba pupelių;
- sumažinkite suvartojamos druskos kiekį;
- venkite maisto produktų su rafinuotu cukrumi, įskaitant baltą duoną, saldumynus ir padažus iš stiklainių.
